Come abbiamo detto nello scorso articolo:
- L’allenamento non serve per bruciare calorie ma per allenare i muscoli,
- I muscoli allenati captano più nutrienti e lasciano il grasso a bocca asciutta, captando più nutrienti creano la così detta “ipertrofia muscolare”,
- Per allenare i muscoli non serve il cardio prolungato, ma serve un allenamento che stimoli molti muscoli in poco tempo.
Ecco qui, ora vediamo come strutturare un allenamento che faccia al caso nostro.
Qual è il tuo punto di partenza? Dove sei più scarsa/o ? Parti da lì, questa è la chiave del tuo allenamento.
Fai due scale e hai il fiatone?
La tua capacità respiratoria è scadente, questa è la tua chiave, non ti serve la superscheda di palestra, anche solo camminare in salita per te è difficile e quindi attiverà le stesse vie metaboliche di cui abbiamo bisogno.
Sei poco forte? Non riesci a fare un push up(flessioni sulle braccia)?
Lavora sulla forza!
Questa è la vera chiave del vostro allenamento, partite da voi stessi, cosa vi riesce difficile?
| Quando hai batticuore/fiatone, da non poter proseguire? | |
| 1 | cammino velocemente 5-10 minuti |
| 2 | Corro piano 5-10 min o faccio 2 piani di scale |
| 3 | Faccio uno sprint o salgo 2 piani di scale, gradini a due a due |
| 4 | Faccio più sprint o salgo + di 3 piani di scale, a due a due |
| 5 | Sono un atleta |
Se siete al livello 4 o 5 siete messi molto bene a capacità cardiovascolari, l’allenamento con sovraccarichi(palestra) potrà essere la vostra chiave di miglioramento.
Siete al livello 1,2 o 3?
Lavorate sulle vostre capacità cardiovascolari, siete fuori forma.
Questo è un esempio per il vostro programma, dura dalle 6 alle 10 settimane, in base alle vostre capacità.
Più il vostro punteggio calcolato sopra è basso e più avete margine di miglioramento, quindi di più durerà.
| 2-4 settimane | 4-6 settimane |
| 2-3 allenamenti a settimana | 2-3 allenamenti a sett |
| 2 sessioni mobilità/ stretching, a parte | 1-2 sessioni mobilità/ stretching, a parte |
| 0-1 allenamenti , circuito di Squat, plank, push up | 1-2 allenamenti , circuito di Squat, plank, push up |
| Struttura allenamento 2-4 sett | Struttura allenamento 4-6 sett |
| 5-10 min Mobilità articolare | 5-10 min Mobilità articolare |
| 5 min Riscaldamento | 5 min Riscaldamento |
| Scatti(allenamento) 5 min + 5 corsa | Scatti(allenamento) 10 min + 5-10 corsa |
| 5-10 min Stretching | 5-10 min Stretching |
Riscaldamento e mobilità articolare sono FONDAMENTALI, per un corretto allenamento, per questo sono inserite 1-2 sessioni extra oltre a quello che farete prima dell’allenamento.
Gli esercizi di mobilità articolare servono per preparare i muscoli e le articolazioni ad aumentare la capacità di fare i movimenti che saranno fatti poi durante l’allenamento.
Gli esercizi di riscaldamento servono per preparare il sistema cardiovascolare all’allenamento.
Passare subito all’allenamento significa allenare articolazioni rigide e muscoli “freddi”, con un aumentato rischio di strappi ed infortuni articolari.
Lo stretching finale, invece, serve per rilassare, allungare i muscoli coinvolti nell’allenamento.
P.s. Non allungate i muscoli che non avete allenato, il muscolo è rigido, rischiate di stirarvi inutilmente.
| Mobilità articolare |
| Slanci gambe frontali |
| Slanci gambe laterali |
| Ostacolista da seduto |
| Allungamento ileo psoas |
| Allungamento femorali |
| Ripeti 2 volte, 10 reps ogni esercizio |
| Riscaldamento |
| Saltelli sul posto |
| Calf polpacci |
| Skip sul posto |
| Ripeti 2 volte, 10 reps ogni esercizio |
| 5 min corsa lenta |
Ecco arrivati alla parte centrale dell’allenamento, gli scatti.
Negli scatti dovete dare il massimo che avete in 10-20 secondi e poi riposerete per 1 minuto, camminando o stando fermi. Dopo questo 5-10 min di corsa a media intensità.
Con gli scatti stimolate il muscolo a crescere e a fare il nostro caro partizionamento calorico, con la corsa finale andate a depauperare le scorte di glicogeno(carboidrati) del muscolo, ciò lo rende ancora più affamato di carboidrati lasciando il grasso a bocca asciutta.
| Scatti prime 2-4 settimane | Scatti 4-6 settimane |
| Scatto | Scatto |
| 10 sec | 20 sec |
| Riposo | Riposo |
| Ripetere 5 volte | Ripetere 10 volte |
| Corsa a media intensità | Corsa a media intensità |
| 5 min | 5-10 min |
Circuito Plank, Squat, Push up(flessioni).
Mi raccomando, anche qui fate mobilità articolare come sopra.
| Esercizio | Ripetizioni | esecuzione |
| Squat | Il massimo che riuscite | Scendere piano e salire velocemente |
| Push up | Il massimo che riuscite | Scendere piano e salire piano |
| Plank | Il massimo che riuscite | |
| Tenere 0-1 min di pausa alla fine di ogni circuito | Ripetere 2-3 volte |
Completate con lo stretching, avendo cura di respirare profondamente(e di pancia), non dovete sentire dolore, semplicemente sentire un leggero allungamento.
| Stretching |
| Toccare terra gambe tese(catena posteriore) |
| Portare piede al gluteo(Coscia) |
| Schiena al muro(catena posteriore) |
| Allungamento ileo psoas |
| Allungamento polpaccio al muro |
| Ripeti 2 volte, 5-10 respiri ogni esercizio |
Ecco qui, nel prossimo articolo vedremo come strutturare un allenamento a corpo libero.
