Allenamento, cardio H.I.I.T, breve ed efficace.

Come abbiamo detto nello scorso articolo:

  • L’allenamento non serve per bruciare calorie ma per allenare i muscoli,
  • I muscoli allenati captano più nutrienti e lasciano il grasso a bocca asciutta, captando più nutrienti creano la così detta “ipertrofia muscolare”,
  • Per allenare i muscoli non serve il cardio prolungato, ma serve un allenamento che stimoli molti muscoli in poco tempo.

Ecco qui, ora vediamo come strutturare un allenamento che faccia al caso nostro.

Qual è il tuo punto di partenza? Dove sei più scarsa/o ? Parti da lì, questa è la chiave del tuo allenamento.

Fai due scale e hai il fiatone?

La tua capacità respiratoria è scadente, questa è la tua chiave, non ti serve la superscheda di palestra, anche solo camminare in salita per te è difficile e quindi attiverà le stesse vie metaboliche di cui abbiamo bisogno.

Sei poco forte? Non riesci a fare un push up(flessioni sulle braccia)?

Lavora sulla forza!

Questa è la vera chiave del vostro allenamento, partite da voi stessi, cosa vi riesce difficile?

 Quando hai batticuore/fiatone, da non poter proseguire?
1cammino velocemente 5-10 minuti
2Corro piano 5-10 min o faccio 2 piani di  scale 
3Faccio uno sprint o salgo 2 piani di scale, gradini a due a due 
4Faccio più sprint o salgo + di 3 piani di scale,  a due a due
5Sono un atleta

Se siete al livello 4 o 5 siete messi molto bene a capacità cardiovascolari, l’allenamento con sovraccarichi(palestra) potrà essere la vostra chiave di miglioramento.

Siete al livello 1,2 o 3?

Lavorate sulle vostre capacità cardiovascolari, siete fuori forma.

Questo è un esempio per il vostro programma, dura dalle 6 alle 10 settimane, in base alle vostre capacità.

Più il vostro punteggio calcolato sopra è basso e più avete margine di miglioramento, quindi di più durerà.

2-4 settimane4-6 settimane
2-3 allenamenti a settimana2-3 allenamenti a sett
2 sessioni mobilità/ stretching, a parte1-2 sessioni mobilità/ stretching, a parte
0-1 allenamenti , circuito di Squat, plank, push up1-2 allenamenti , circuito di Squat, plank, push up
Struttura allenamento 2-4 sett Struttura allenamento 4-6 sett
5-10 min Mobilità articolare 5-10 min Mobilità articolare 
5 min Riscaldamento5 min Riscaldamento
Scatti(allenamento) 5 min + 5 corsaScatti(allenamento) 10 min + 5-10 corsa
5-10 min Stretching5-10 min Stretching

Riscaldamento e mobilità articolare sono FONDAMENTALI, per un corretto allenamento, per questo sono inserite 1-2 sessioni extra oltre a quello che farete prima dell’allenamento.

Gli esercizi di mobilità articolare servono per preparare i muscoli e le articolazioni ad aumentare la capacità di fare i movimenti che saranno fatti poi durante l’allenamento.

Gli esercizi di riscaldamento servono per preparare il sistema cardiovascolare all’allenamento.

Passare subito all’allenamento significa allenare articolazioni rigide e muscoli “freddi”, con un aumentato rischio di strappi ed infortuni articolari.

Lo stretching finale, invece, serve per rilassare, allungare i muscoli coinvolti nell’allenamento.

P.s. Non allungate i muscoli che non avete allenato, il muscolo è rigido, rischiate di stirarvi inutilmente.

Mobilità articolare
Slanci gambe frontali
Slanci gambe laterali 
Ostacolista da seduto
Allungamento ileo psoas
Allungamento femorali
Ripeti 2 volte, 10 reps ogni esercizio
Riscaldamento
Saltelli sul posto
Calf polpacci
Skip sul posto
Ripeti 2 volte, 10 reps ogni esercizio
5 min corsa lenta

Ecco arrivati alla parte centrale dell’allenamento, gli scatti.

Negli scatti dovete dare il massimo che avete in 10-20 secondi e poi riposerete per 1 minuto, camminando o stando fermi. Dopo questo 5-10 min di corsa a media intensità.

Con gli scatti stimolate il muscolo a crescere e a fare il nostro caro partizionamento calorico, con la corsa finale andate a depauperare le scorte di glicogeno(carboidrati) del muscolo, ciò lo rende ancora più affamato di carboidrati lasciando il grasso a bocca asciutta.

Scatti prime 2-4 settimaneScatti 4-6 settimane
ScattoScatto
10 sec20 sec
RiposoRiposo
Ripetere 5 volteRipetere 10 volte
Corsa a media intensitàCorsa a media intensità
5 min5-10 min

Circuito Plank, Squat, Push up(flessioni).

Mi raccomando, anche qui fate mobilità articolare come sopra.

EsercizioRipetizioniesecuzione
SquatIl massimo che riusciteScendere piano e salire velocemente
Push upIl massimo che riusciteScendere piano e salire piano
PlankIl massimo che riuscite
Tenere 0-1 min di pausa alla fine di ogni circuitoRipetere 2-3 volte

Completate con lo stretching, avendo cura di respirare profondamente(e di pancia), non dovete sentire dolore, semplicemente sentire un leggero allungamento.

Stretching
Toccare terra gambe tese(catena posteriore)
Portare piede al gluteo(Coscia)
Schiena al muro(catena posteriore)
Allungamento ileo psoas
Allungamento polpaccio al muro
Ripeti 2 volte, 5-10 respiri ogni esercizio

Ecco qui, nel prossimo articolo vedremo come strutturare un allenamento a corpo libero.

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