Allenamento a corpo libero

Come strutturare un allenamento a corpo libero o coi pesi?

Questo è un Hip Thrust, esercizio che amo alla follia, sia nella versione coi pesi che in quelle a corpo libero.

Scrivo questo articolo ad Aprile 2020, spero vivamente che il lettore stia leggendo a quarantena finita.

Durante questa quarantena sono state bloccate tutte le palestre e ogni tipo di associazione sportiva, per cui, tutti, da CR7 a te, si allenano a casa.

Un allenamento, che sia in palestra o a casa, per essere efficace, deve essere seguito dall’utente abbastanza facilmente, quindi, una seduta da 90 minuti la riescono a fare tutti?

No, cari personal trainer, dura troppo, la persona lo fa una volta, forse due, poi il pensiero dei 90 minuti lo fa smettere.

La chiave è, come sempre nell’esercizio fisico, l’intensità.

Breve e intenso è il miglior compromesso per efficienza,efficacia e divertimento.

Si, divertimento, fare un esercizio perché si “DEVE” è diverso dal farlo perché si “VUOLE”, un esercizio che piace, si fa volentieri.

Partiamo da te, l’allenamento deve essere personalizzato per avere il miglior effetto possibile, cosa ti piace?

Allenare i movimenti.

Che tu voglia allenarti a casa o in palestra, poco cambia, non allenare i muscoli, allena i movimenti, questo ti permetterà di non perdere tempo in infinite serie di bicipiti, slanci per i glutei e crunch, ma di puntare diretto al tuo obiettivo.

Questi sono i piani corporei, i movimenti che puoi fare sono lungo questi piani.

Preso bello bello da Wikipedia

Quando spingi qualcosa in avanti, dal petto, come a tirare un pugno, su che piano ti stai muovendo? Trasverso, bravo.

Verso l’alto? Frontale, esatto.

In base ai piani corporei possiamo definir 7 tipi di movimento:

  • Distensione verticale(portare un peso dal petto a sopra la vostra testa);
  • Distensione orizzontale(dare uno spintone a qualcosa);
  • Tirata verticale(Trazione, immaginatevi di dovervi issare su una sbarra sopra la vostra testa);
  • Tirata orizzontale(remata, immaginate di star remando in barca);
  • Tirata di gambe(chinatevi a raccogliere qualcosa da terra e tornate in posizione eretta);
  • Distensione di gambe(Squat, alzarsi da una sedia);
  • Addome(stabilizzare il corpo, lottare contro la forza di gravità);

Bene, nella vostra settimana di allenamento dovete cercare di fare tutti questi movimenti, potete scegliere di farli tutti in una volta sola o divisi in 2 volte.

Esercizi

Veniamo agli esercizi che potete fare per allenare questi movimenti, molto dipende dalla vostra attrezzatura a disposizione:

  • Distensione orizzontale

Spingere qualcosa in avanti, che sia un peso, che sia spostare voi stessi.

Piegamenti sulle braccia, push up, o, erroneamente, flessioni, tutti le avete già sentite nominare.

Push up, push up con piedi su una sedia, distensioni con manubri, panca piana.

  • Distensione di gambe (le gambe sono 50% dei muscoli corporei, ragazzi, allenatele)

Squat, fare un accosciata, alzarsi da una sedia, queste son tutte distensioni di gambe.

Squat, squat jump, affondi, affondi bulgari.

  • Core(addome)

Stabilizzare il corpo, lottare contro la forza di gravità.

Quindi, fare esercizi che destabilizzino l’addome.

Lasciate perdere i crunch, e fate Plank, barchetta, plank laterale, mountain climber e leg raise.

Già con una combinazione di 1-2 esercizi per ognuno di questi movimenti e il vostro allenamento può definirsi ottimale.

Volete di più?

  • Distensione verticale

Spostare un peso verso l’alto.

Military press, distensioni sopra la testa con manubri, alzate laterali con manubrio, Push up a testa in giù.

  • Tirata verticale

Immaginatevi di dovervi issare su una sbarra sopra la vostra testa.

Ecco, abbiamo le Trazioni, i Chin up, e tutti gli esercizi che prevedono di tirare qualcosa dall’alto verso il basso, per esempio con gli elastici.

  • Tirata orizzontale

Immaginate di star remando in barca, ecco, questo esercizio si chiama rematore.

Potete farlo con un bilanciere, con manubri o con elastici, oppure, invertendo la cosa, tirando il vostro corpo orizzontalmente verso l’alto, Australian Pull up.

Oppure, modalità “Bear Grylls”, trainare un oggetto pesante per terra, come un vaso o una macchina.

  • Tirata di gambe

Chinatevi a raccogliere qualcosa da terra e tornate in posizione eretta.

Stacchi da terra, stacchi monopodalici con manubri(o qualunque peso tenuto in mano), Hip thrust monopodalico.

Quante ripetizioni, quante serie?

Per semplicità potete fare 3-4 serie di tutti questi esercizi finché non sentire “bruciare” i muscoletti, riposate 1 minuto e ricominciate.

Se volete fare lavori diversi per ogni esercizio, ecco qui.

Si possono dare 3 tipi di stimolo al muscolo.

  • di potenza: sforzi molto intensi, che si verificano in poco tempo;
  • di forza/ipertrofici: sforzi intensi, applicati per un tempo tale da generare un certo grado di “fatica” muscolare;
  • metabolici: sforzi poco intensi ma ripetuti nel tempo, tali da sentir “bruciare” i muscoli.
PotenzaForzaMetabolico
3-4 serie3-5 serie2-4 serie
1-4 ripetizioni5-10 reps8-12 reps
1-2 min riposo60-90 sec riposo30-60 sec riposo

Ora, prendete un foglio e abbinate stimoli ed esercizi.

EsercizioStimoloSerieRepsRiposo
Tirata orizzontale
Spinta Orizzontale
Tirata verticale
Spinta gambe
Tirata gambe
Spinta Verticale
Addome

Nella settimana variate gli stimoli dati agli esercizi.

Create il vostro allenamento personalizzato, se avete dubbi, contattatemi.

P.s.

Tutti gli allenamenti che la “fitness community” propone tramite vari influencer, sono gran parte delle volte delle schifezze.

Da sempre si vede la fitness model di turno che, dal suo fisico marmoreo, fa gli slanci per i glutei, come a dire: “anche tu puoi avere il mio stesso fisico con questo esercizio!”.

No, lei ha un fisico così perchè, oltre a quell’esercizio, si allena altre mille volte in palestra o fa un allenamento strutturato come abbiamo visto sopra.

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