Parte 1
Capitolo conclusivo sull’allenamento, diviso in due per la vostra gioia.
Ne abbiamo fatta di strada!
Siamo passati da “l’allenamento serve per bruciare calorie ” a “l’allenamento serve a veicolare i nutrienti al muscolo”.
Come spero avrete ormai capito, io mi occupo di guardare la visione d’insieme delle cose, l’individuo nella sua interezza, non il piccolo dettaglio.
L’allenamento, o la palestra che sia, sono un dettaglio. Importantissimo per tutte le motivazioni che abbiamo descritto negli altri articoli, ma pur sempre un dettaglio.
Ci sono centinaia di preparatori, con centinaia di siti sull’allenamento in palestra migliori del mio.
Trovate Bodycompacademy di Lorenzo Pansini, Rhinocoaching, il blog di Ironmanager e, in inglese, invece troviamo Eric Helms e Alan Aragon. Questi tra i migliori siti di Bodyrecomposition, bodybuilding e performance con l’allenamento coi pesi.
Come stimare le % di carico, come fare periodizzazioni dettagliate, tutto questo lo potete trovare nei siti qui sopra, non nel mio blog.
Una scheda di palestra, fatta bene, con programmazione, % di carico e una progressione impeccabile, richiede tempo, almeno un’ora per essere fatta(il lavoro da personal trainer è tutto fuorché facile). Questo ricade di conseguenza sul prezzo del servizio che andrete pagare; è semplice. più complessità=più costo.
Ed è qui che volevo arrivare.
Quali sono i vostri obiettivi?
C’è da domandarsi se ne valga la pena, e, attenzione, la risposta non è un “no” secco, è un “dipende dai tuoi obiettivi”.
Vuoi diventare una fitness model? un bodybuilder? Bene, a te servirà una scheda super dettagliata, periodizzata perfettamente, ti servirà un contacalorie ed un calcolo preciso di ciò che mangi. Vai da un buon preparatore, sali sul palco e vinci quella coppa🏆!
Non volete tutto questo? Volete “stare bene”? Non vi serve ne contacalorie ne la superscheda.
Vi serve un bilanciere.
Nient’altro, solo un bilanciere e dei pesi.
Da fanatico dell’allenamento dei glutei so che è bello fare affondi a corpo libero, da fanatico dell’allenamento del petto posso dirvi quanto sian belle le croci alla pectoral machine; potrei continuare con ogni muscolo.
Questi esercizi daranno un buon feeling, ma non sono completi, finita la serie non potete dire di aver allenato il musoclo, sentite che “manca qualcosa”.
Fate 4 serie da 8 di Hip thrust con carichi alti (80 kg) o 4 da 5 reps di panca piana con lo stesso peso; glutei o petto, il vostro allenamento può considerarsi finito. Se proprio volete adesso potete aggiungerci la pectoral machine o gli affondi per pompare ulteriormente i muscoletti.
Molto esercizi sono ridondanti, per essere efficaci occorre partire dai movimenti fondamentali (che abbiamo descritto negli altri articoli).
I magnifici 7
Tirata di gambe (stacco, hip thrust);
Spinta di gambe (squat) ;
Spinta verso l’alto (military press);
Spinta orizzontale (panca piana);
Tirata verticale (trazione);
Tirata orizzontale (rematore);
Addome (plank, non i dannati crunch).
Questi movimenti non allenano un muscolo, ma catene di muscoli, tanti muscoli coordinati per fare un solo movimento.
Sono gli esercizi perfetti per il nostro scopo, più muscoli uso e più muscoli ruberanno nutrienti dal circolo sanguigno e più il grasso sarà affamato.
Bella la pectoral machine, il curl bicipiti, ma no, grazie.
Cedimento
Ipotizzate di voler fare tutti questi movimenti-esercizi in una seduta di allenamento, allenerete tutto il corpo, giusto? Ecco, abbiamo una scheda “full-body”; se volessimo dividerli in due volte, avremmo una “split routine “.
Ipotizziamo oggi vogliate farli tutti, 3-4 serie 6-8 ripetizioni, a cedimento, o quasi.
Iniziate a fate stacco, poi Squat, caricate i pesi per la military press, guardate il bilanciere, e andate a farvi la doccia.
Non potete tirare al massimo ogni esercizio della vostra scheda.
Arrivare al “massimo”, a cedimento, significa dare uno stress-stanchezza non indifferente al cervello.
Più grande il muscolo e più stress si produce quando lo si porta a cedimento in un esercizio.
Se volete usare il cedimento, usatelo sui bicipiti, sulle macchine, oppure quando usate carichi bassi e ripetizioni >12.
Lo scopo è allenare più muscoli possibile durante una seduta, il cedimento non è nostro amico.
Collegato al cedimento c’è il numero di serie e ripetizioni.
Quando porto a cedimento una serie accumulo stanchezza che si traduce nel fare meno ripetizioni nella serie successiva.
Ipotizziamo che si voglia fare 4 serie da 8 a cedimento, tutte.
La prima ne faccio 8, la seconda 6, la terza 3 e l’ultima non la faccio.
Si è accumulata stanchezza.
Ripetizioni e serie
Potenza=1-4 ripetizioni
Ipertrofia-forza = 4-12 ripetizioni
metabolico >12 ripetizioni.
Quale range scegliere?
Tutti!
Nella nostra scheda vogliamo dare tutti gli stimoli possibile per massimizzare l’effetto dell’ allenamento.
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