Allenamento in palestra

Parte 2

Soluzioni pratiche.

Ricapitolando :

Altra immagine presa a caso da google, un uomo allena i bicipiti sulla panca scott, esercizio che odio perché va a creare stress articolari sul gomito, non compensabili a causa del blocco dei gomiti.
  • Non potete portare ogni serie a cedimento(al massimo) e sperar di finir la vostra scheda;
  • Vogliamo allenare più muscoli possibili con il minor numero di esercizi possibili;
  • Vogliamo allenare tutti e 7 i movimenti(se non ogni volta, almeno in due sedute);

Con ripetizioni da 1 a 4 alleniamo la potenza(spostare un grande peso nel minor tempo possibile), 5-12 la forza- ipetrofia(spostare più peso possibile), con più di 12 ripetizioni facciamo lavoro metabolico, utilizziamo le riserve di glicogeno dei muscoli e facciamo si che il muscolo capti più nutrienti possibili quando mangiamo(partizionamento calorico).

Gli effetti sono 2, ipertrofia e partizionamento calorico, ma muscolo non vede in bianco e nero però, ogni tipo di lavoro eseguito darà entrambi gli effetti.

PotenzaForza-ipertrofiaMetabolico
Ipertrofia++++++
Partizionamento calorico+++++
Ripetizioni1-44-12>12
Serie3-43-52-3
Riposo2-3 min90-120 sec30- 60 sec
CedimentoNo, buffer* 2-3No, buffer 1-2si
* buffer significa “ripetizioni che mancano al cedimento”, ossia, buffer 2 = fare due ripetizioni in meno del cedimento

Quale stimolo è meglio?

La domanda non ha senso, tutti servono, un mix dei 3 è la strategia vincente.

Avete 7 movimenti(6, l’addome non ha molto senso allenarlo in questi range, fate quanti minuti di plank riuscite per quante serie riuscite) e avete 3 range di ripetizioni, abbinateli.

MovimentoPotenzaForza-ipertrofiaMetabolico
Spinta orizzontalex
Spinta verticalex
Spinta gambex
Tirata gambex
Tirata orizzontale(parte alta)x
Tirata verticale(parte alta)x
Le X le ho messe a caso , stavano bene in diagonale, però ho creato una bella alternanza di stimoli e movimenti.

Avete abbinato stimoli e movimenti? Bene!

Passiamo agli esercizi.

Gli stimoli di potenza si abbinano bene ad esercizi “pesanti”, pesi alti, esercizio che richiede concentrazione e coordinazione, esercizi dinamici, esecuzioni veloci e perfette ,stacco, squat, military press e combo tra i movimenti clean and press(stacco+ military press).

Gli esercizi di forza con gli stessi esercizi, evitando le combo tra movimenti, con più peso ed un esecuzione più lenta.

Gli esercizi metabolici stanno bene con tutto, anche se,più il movimento è semplice e più si riesce bene a pompare i muscoli. State pensando anche voi ai macchinari da palestra? Esatto!

Gli esercizi con le macchine sono perfetti qui, al posto della panca fate la pectoral machine, al posto dello squat la leg extention.

Se proprio non vi piacciono o non li avete(penso a chi ha la home gym), nulla vi vieta di fare i vostri movimenti sempre su squat e company, cambiando semplicemente il range di ripetizioni

MovimentiPotenzaForzaMetabolico
Spinta gambeSquat, thrusterSquat, Squat bulgaroSquat, affondi, leg extention
Tirata gambeClean and press, staccoStacco, Hip thrust, stacco rumenoHip thrust, stacco rumeno, abductor machine, leg curl
Spinta OrizzontalePanca pianaPanca piana, dip panca inclinata e varianti con manubri Pectoral machine, croci ai cavi o ai macchinari, distensioni con manubri su panca piana/inclinata
Spinta verticaleMilitary press, thrusterMilitary press, distensioni sopra la testa con manubri Alzate laterali, macchine per le spalle, distensioni sopra la testa con manubri
Tirata verticaleTrazioniTrazioni, lat machineLat machine, lat machine con cavi
Tirata orizzontaleRematore con bilanciereRematori, manubri o bilanciereRow machine, rematori con manubri.
BicipitiNon ha sensoNon ha molto senso, state sopra le 6 reps, Curl bicipiti con manubrio o bilanciereCurl bicipiti con manubrio o bilanciere o tutte le varianti
TricipitiNon ha sensoNon ha molto senso, state sopra le 6 reps, Dip, panca piana presa altezza spalle.Pushdown corda, distensioni braccio dietro la testa o su panca.

Settare una routine settimanale

La volta prossima scalateli, il movimento che avete allenato con “potenza” fatelo in forza, ciò che era forza fatelo diventare metabolico(Sembra una massima di qualche maestro di arti marziali).

Avete così una scheda su 3 giorni in cui ogni muscolo ha ricevuto ogni stimolo possibile, e poi dicono che la perfezione non esiste…

Volete allenarvi più volte? Fatene 4 o 5 di allenamenti seguendo questo schema, la settimana dopo riprenderete da dove siete arrivati.

Riuscite a farne solo 2(ecco, 1 è poco poco), va bene, questa settimana eravate impegnati, avete dato quasi tutti gli stimoli, nel complesso va bene!

Cosa succederebbe se voi aveste una scheda “petto lunedì, mercoledì dorso e venerdì gambe”?

Questa scheda fa schifo perchè, scienza alla mano, per gran parte delle persone ogni muscolo sarebbe meglio allenarlo almeno 2 volte a settimana, inoltre, saltando un giorno, le vostre povere gambe, 50% dei muscoli corporei, non avrebbero ricevuto alcuno stimolo, un disastro.

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