Parte 2
Soluzioni pratiche.
Ricapitolando :
- Non potete portare ogni serie a cedimento(al massimo) e sperar di finir la vostra scheda;
- Vogliamo allenare più muscoli possibili con il minor numero di esercizi possibili;
- Vogliamo allenare tutti e 7 i movimenti(se non ogni volta, almeno in due sedute);
Con ripetizioni da 1 a 4 alleniamo la potenza(spostare un grande peso nel minor tempo possibile), 5-12 la forza- ipetrofia(spostare più peso possibile), con più di 12 ripetizioni facciamo lavoro metabolico, utilizziamo le riserve di glicogeno dei muscoli e facciamo si che il muscolo capti più nutrienti possibili quando mangiamo(partizionamento calorico).
Gli effetti sono 2, ipertrofia e partizionamento calorico, ma muscolo non vede in bianco e nero però, ogni tipo di lavoro eseguito darà entrambi gli effetti.
| Potenza | Forza-ipertrofia | Metabolico | |
| Ipertrofia | ++ | +++ | + |
| Partizionamento calorico | + | + | +++ |
| Ripetizioni | 1-4 | 4-12 | >12 |
| Serie | 3-4 | 3-5 | 2-3 |
| Riposo | 2-3 min | 90-120 sec | 30- 60 sec |
| Cedimento | No, buffer* 2-3 | No, buffer 1-2 | si |
Quale stimolo è meglio?
La domanda non ha senso, tutti servono, un mix dei 3 è la strategia vincente.
Avete 7 movimenti(6, l’addome non ha molto senso allenarlo in questi range, fate quanti minuti di plank riuscite per quante serie riuscite) e avete 3 range di ripetizioni, abbinateli.
| Movimento | Potenza | Forza-ipertrofia | Metabolico |
| Spinta orizzontale | x | ||
| Spinta verticale | x | ||
| Spinta gambe | x | ||
| Tirata gambe | x | ||
| Tirata orizzontale(parte alta) | x | ||
| Tirata verticale(parte alta) | x |
Avete abbinato stimoli e movimenti? Bene!
Passiamo agli esercizi.
Gli stimoli di potenza si abbinano bene ad esercizi “pesanti”, pesi alti, esercizio che richiede concentrazione e coordinazione, esercizi dinamici, esecuzioni veloci e perfette ,stacco, squat, military press e combo tra i movimenti clean and press(stacco+ military press).
Gli esercizi di forza con gli stessi esercizi, evitando le combo tra movimenti, con più peso ed un esecuzione più lenta.
Gli esercizi metabolici stanno bene con tutto, anche se,più il movimento è semplice e più si riesce bene a pompare i muscoli. State pensando anche voi ai macchinari da palestra? Esatto!
Gli esercizi con le macchine sono perfetti qui, al posto della panca fate la pectoral machine, al posto dello squat la leg extention.
Se proprio non vi piacciono o non li avete(penso a chi ha la home gym), nulla vi vieta di fare i vostri movimenti sempre su squat e company, cambiando semplicemente il range di ripetizioni
| Movimenti | Potenza | Forza | Metabolico |
| Spinta gambe | Squat, thruster | Squat, Squat bulgaro | Squat, affondi, leg extention |
| Tirata gambe | Clean and press, stacco | Stacco, Hip thrust, stacco rumeno | Hip thrust, stacco rumeno, abductor machine, leg curl |
| Spinta Orizzontale | Panca piana | Panca piana, dip panca inclinata e varianti con manubri | Pectoral machine, croci ai cavi o ai macchinari, distensioni con manubri su panca piana/inclinata |
| Spinta verticale | Military press, thruster | Military press, distensioni sopra la testa con manubri | Alzate laterali, macchine per le spalle, distensioni sopra la testa con manubri |
| Tirata verticale | Trazioni | Trazioni, lat machine | Lat machine, lat machine con cavi |
| Tirata orizzontale | Rematore con bilanciere | Rematori, manubri o bilanciere | Row machine, rematori con manubri. |
| Bicipiti | Non ha senso | Non ha molto senso, state sopra le 6 reps, Curl bicipiti con manubrio o bilanciere | Curl bicipiti con manubrio o bilanciere o tutte le varianti |
| Tricipiti | Non ha senso | Non ha molto senso, state sopra le 6 reps, Dip, panca piana presa altezza spalle. | Pushdown corda, distensioni braccio dietro la testa o su panca. |
Settare una routine settimanale
La volta prossima scalateli, il movimento che avete allenato con “potenza” fatelo in forza, ciò che era forza fatelo diventare metabolico(Sembra una massima di qualche maestro di arti marziali).
Avete così una scheda su 3 giorni in cui ogni muscolo ha ricevuto ogni stimolo possibile, e poi dicono che la perfezione non esiste…
Volete allenarvi più volte? Fatene 4 o 5 di allenamenti seguendo questo schema, la settimana dopo riprenderete da dove siete arrivati.
Riuscite a farne solo 2(ecco, 1 è poco poco), va bene, questa settimana eravate impegnati, avete dato quasi tutti gli stimoli, nel complesso va bene!
Cosa succederebbe se voi aveste una scheda “petto lunedì, mercoledì dorso e venerdì gambe”?
Questa scheda fa schifo perchè, scienza alla mano, per gran parte delle persone ogni muscolo sarebbe meglio allenarlo almeno 2 volte a settimana, inoltre, saltando un giorno, le vostre povere gambe, 50% dei muscoli corporei, non avrebbero ricevuto alcuno stimolo, un disastro.
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