Donne e ritenzione idrica.
La ritenzione idrica è fisiologica (infatti non crea patologie) e anche gli uomini possono soffrirne, solo più raramente, vediamo perchè colpisce più le donne.
Le donne possiedono maggiore attività del sistema nervoso simpatico(tono simpatico) che si traduce in una maggiore produzione di adrenalina.
L’adrenalina attivando i recettori Beta2 adrenergici, causa una maggiore vasodilatazione.
Nelle donne c’è più produzione di estrogeni, ormoni che, tra le tante, che vanno a creare vasodilatazione.
Tutti questi fattori , creando maggiore vasodilatazione, si aggiungono alla normale e fisiologica difficoltà di ritorno venoso dalle gambe verso il cuore, favorendo così il ristagno di fluido nelle vene delle gambe.
Nello specifico, la vasodilatazione aumenta il fluido nelle vene, cosa che crea maggiore pressione idrostatica, maggiore fluido che va a finire nell’interstizio, incentivando la ritenzione idrica.
Inoltre le donne hanno minore pressione oncotica (meno proteine nel sangue, che ricordiamo aiutano a tenere il sangue nelle vene), il che rende più facile lo spostamento di acqua da sangue a interstizio.
Tutto questo quadro rende la ritenzione idrica una problematica estetica rilevante per molte donne.
Per migliorare la ritenzione idrica, in base ai problemi sopra esposti, dobbiamo:
- migliorare la pompa muscolare (contrarre il polpaccio)
- respirare di pancia (diafamma)
- ridurre l’infiammazione
- dimagrire.
Ci addentreremo ora sulla problematica 1 e 3, che sono molto interconnesse perchè per migliorare la pompa muscolare è bene fare sport e…fare sport crea infiammazione.
Donne e sport
Lo sport crea infiammazione, è un dato di fatto, il muscolo, contraendosi, crea infiammazione e crea ritenzione idrica.
L’infiammazione dura poco però, ed è importante per stimolare la riparazione del muscolo danneggiato dallo sforzo fisico.
Non fare sport, d’altro canto, peggiora il ritorno venoso e crea ritenzione idrica, e questo lo fa ogni giorno, ogni momento della vostra vita, quindi crea ritenzione idrica a livelli colossali.
Lo sport permette di migliorare il ritorno venoso al cuore e ridurre la ritenzione idrica, solo SE FATTO CON CRITERIO.
Lo sport di alto volume (corsa, tante ripetizioni in palestra con bassi carichi, insomma, tutto quello che fanno le donne in palestra) è il miglior modo per creare ritenzione idrica.
Uno sport di lunga durata incentiva l’infiammazione nel muscolo, creare infiammazione, aumentare la permeabilità dei capillari, in particolare nelle gambe, in particolare nelle donne, a creare ritenzione idrica.
Quindi tutte quelle donne che fanno sessioni di cardio infinite sotto il sole di luglio?
Non ha senso, è ne ha ancora meno visto che il caldo peggiora la ritenzione idrica…
Lo sport, fatto con criterio, è lo sport che permette la massima resa, massimo beneficio al minor sforzo.
Questo sport è chiamato esercizio coi pesi, corpo libero, non sicuramente cardio.
Lo scopo dello sport non è bruciare calorie, lo scopo dello sport è attivare il muscolo per fargli captare più nutrienti e farlo così diventare più forte e grosso*.
*Avrei voluti dire “tonico”, per rendere la cosa più piacevole alla lettura di una donna, peccato che “tonificare”, in fisiologia, non esiste.
Il muscolo, ricevuto uno stimolo, cresce, crea ipertrofia, non tonifica.
Fare ipertrofia, nelle donne, non significa diventare” mascoline” e muscolose, fosse così facile ogni donna in palestra sarebbe una bodybuilder.
Uno dei fattori più importanti per la crescita muscolare è il testosterone, un ormone prodotto dai testicoli e in minima parte dai surreni.
Le donne hanno, come gli uomini, i surreni, ma non i testicoli, producono poco testosterone e per questo le donne che fanno le gare di bodybuilding spesso se lo iniettano(doping).
Un muscolo che diventa più grosso fa migliorare il fisico, è quello che dà la forma ad una coscia o ad un gluteo, non fa diventare uomini.
Se volete migliorare le vostre gambe vorrete migliorare i muscoli delle vostre gambe, il gluteo, il femorale, il quadricipite.
Il muscolo darà tono alle vostre forme e, anche senza perdere grasso, saranno più piacevoli.
Il cardio non serve a stimolare il muscolo a crescere, attiva molecole che portano al consumo di calorie, ma non a far crescere il muscolo.
Quello che serve è un allenamento coi pesi.
L’allenamento coi pesi è il migliore sport per migliorare il fisico.
La storia della personal trainer
Capito che l’allenamento coi pesi è la strada per un migliore fisico, la donna si iscrive in palestra e la sua personal trainer gli fa una scheda.
La personal trainer è la tipica ragazza magra, che si è allenata coi pesi a caso per qualche anno e subito il suo corpo ha risposto bene per genetica.
E che fai, non vuoi seguire l’allenamento di un fitness model?
La scheda:
4 serie da 20-25 ripetizioni, solo esercizi per i glutei.
Una scheda che vi fa fare 4 serie da 25 con carico basso, fa fare 100 ripetizioni alle vostre gambe. Il tutto crea infiammazione, dilatazione capillare, e maggior ritenzione idrica, senza aver dato uno stimolo decente per diventare più tonico.
Una sessione di cardio, corsa, bicicletta, è molto più infiammatoria di quanto possa esserlo una seduta di pesi 4×25, un disastro.
Tutto questo va a creare ritenzione idrica e peggiorare la vista delle vostre gambe, senza nemmeno stimolare decentemente il muscolo a crescere…
Fare pesi significa fare pochi esercizi, fatti bene, aumentando i carichi nel tempo.
Hip thrust, stacchi, squat, stacchi rumeni, sono tutti degli esercizi ottimi per i vostri glutei e le vostre gambe, salvo siano fatti con pesi rilevanti.
2-3 volte a settimana, fate 1-2 esercizi tra quelli sopra elencati, 4 serie da 6-8 ripetizioni, 1-2 minuti di pausa ed avete una scheda perfetta per la parte inferiore del corpo.
Aggiungeteci un esercizio per il petto, uno per le spalle, uno per il dorso e uno per l’addome avete la vostra scheda.
Esempio:
Hip thrust 4×6, 90 sec recupero
Stacco rumeno 3×8, 60 sec recupero
Pectoral machine 4×8, 60 sec recupero
Lat machine 4×8 ,60 sec recupero
Distensioni manubri sopra la testa 4×8,60 sec recupero
Plank 3 serie per il massimo che riuscite, 30 sec recupero.
Altri accorgimenti
Il ritorno venoso, se deficitario, va a peggiorare-creare ritenzione idrica, soprattutto nelle gambe, dove è più difficoltoso.
Per evitare ciò è importante muovere le gambe, in particolare il polpaccio, muscolo principe del ritorno venoso dalle gambe.
Se si fa un lavoro che vi costringe a rimanere molto in una posizione(sedute tutto il giorno o in piedi tutto il giorno), prendersi dei momenti per invertire la posizione. Se siete sedute, alzatevi, fate una camminata, fate qualche calf per i polpacci(alzarsi sulle punte dei piedi ripetutamente).
Se siete ferme in piedi tutto il tempo, sedetevi, rilassatevi, fate qualche calf per i polpacci(alzarsi sulle punte dei piedi ripetutamente) durante la giornata.
Camminare, nelle donne soprattutto, fa bene aumentando la pompa del polpaccio che va a migliorare il ritorno venoso, riducendo così la ritenzione di liquidi.
Fare delle camminate è ottimo, non è impattante dal punto di vista dell’infiammazione e migliora la ritenzione idrica!
Respirare bene, col diaframma, buttando in fuori la pancia, oltre ad aiutare a rilassarsi(nei film, quando fanno respirare una persona col petto quando ha l’ansia, io li fucilerei per ignoranza), migliora il ritorno venoso.
Cercate di abituarvi a respirare di pancia, quando siete seduti, quando vi state allenando, quando siete a camminare.
Parte Nerd: Pesistica, manovra di Valsalva e ritenzione idrica.
Ciao esperti dell’allenamento coi pesi al femminile, questa parte è per voi, parleremo della manovra di Valsalva e le problematiche sul ritorno venoso.
La manovra di Valsalva è quando si trattiene il respiro e si spinge con l’addome, come uno stitico in bagno.
Questa manovra serve per aumentare la pressione intra addominale, migliorare la compattezza dell’addome ed evitare danni alla schiena, oltre che aiutare la defecazione.
L’allenamento in palestra usa la manovra di Valsalva, è naturale quando si alza un carico rilevante trattenere il fiato.
Permette di avere più forza e stabilità e, in palestra, rende più facile e sicura l’esecuzione di esercizi come squat e stacchi.
La manovra di Valsalva aumenta però la pressione intra addominale e quindi peggiora il ritorno venoso della vena cava inferiore, un possibile problema per le donne che soffrono di ritenzione idrica.
Gli adattamenti non sono solo momentanei, perché col tempo va a peggiorare la forma del vaso, si dilata e diventa più visibile, quella che è definita telangiectasia, insomma,si vedono le vene, come ad ogni buon palestrato.
Per mitigare gli effetti, sia in acuto che in cronico, della diminuzione di ritorno venoso per l’aumento della pressione intra addominale creatasi e migliorare il recupero e l’ossigenazione del sangue, sarebbe interessante insegnare a respirare bene, di pancia, in particolare, durante il recupero tra un esercizio e l’altro.
Questo permetterebbe di far tornare a fluire il sangue fisiologicamente nella vena cava il più velocemente possibile.
Utile anche inserire della camminata, che potrebbe mitigare la ritenzione idrica, ma non la teleangiectasia, per cui, in caso di familiarità con la patologia, andateci piano con la Valsalva.
L’allenamento coi pesi è quindi il migliore stimolo da dare al corpo se si vuole avere un bel fisico.
La manovra di Valsalva e la sua ritenzione idrica non cambiano questo dato di fatto, però, saper l’esistenza della problematica è un passo in più per la soddisfazione del cliente.
La ritenzione idrica di per sè si crea facendo sport, anche i pesi, una problematica non di poco conto nelle donne che ,troppo spesso, danno troppa importanza al loro aspetto fisico.
Una ritenzione idrica potrebbe non far vedere risultati ad una donna, farle venir meno la motivazione a seguire il programma ed abbandonare.
Per ridurre la ritenzione idrica sarebbe meglio evitare troppe serie lattacide che vanno a creare infiammazione locale o almeno, ciclizzarle.
In particolare, la ciclizzazione del volume, riducendolo nelle gambe in periodi in cui si vuole ridurre la ritenzione idrica e migliroare la qualità delle forme, come per una prova costume, sarebbe opportuno.
Cosa aumenta la pressione idrostatica?
La manovra di Valsalva(come quando siete al gabinetto e spingete con la bocca tappata per creare più forza), creando aumento della pressione intratoracica riduce il reflusso venoso che a sua volta va a peggiorare la ritenzione idrica.
Durante uno spostamento di un carico rilevante, il corpo ha bisogno di essere compatto e stabile e tutto questo lo fa stabilizzando l’addome, riducendo danni alla colonna vertebrale.
La manovra di Valsalva è fondamentale per la stabilità dell’addome durante lo spostamento di un carico rilevante. Immaginate di fare uno stacco a bocca aperta, se ci riusciste, avreste sicuramente sbagliato l’esecuzione e avete rischiato di farvi male.
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