Il pasto libero non è uno “sgarro”.
Tratto da : “E’ il weekend che rovina i progressi”, “Una pizza alla settimana, senza mozzarella con le verdure”, “Un gelato si, ma alla frutta”, e altre tristi storie di insuccessi dietetici dal 1950 ad oggi.
Il pasto libero non è uno “sgarro”, ripeti ancora due o tre volte finché non ti entra in testa.
Questo perché, se vivi il pasto libero come uno sgarro o un’abbuffata, non potrai sfruttare i suoi vantaggi.
Cominciamo col dire che il pasto libero è parte integrante di qualsiasi dieta.
Il pasto libero devi inserirlo. Non andando avanti e lasciando che “ti capiti”. Questo sarebbe il modo sicuro per far fallire il tuo progetto Fitness. Devi inserire il pasto libero in maniera programmata.
D’altro canto non devi “sgarrare” o “abbuffarti”. Se per due giorni della settimana ti abbuffi e sgarri con dolci e porcherie, forse forse non stai migliorando il tuo Fitness.
“Una birra a settimana si, meglio se piccola e analcolica” lo lasciamo a chi non ne capisce nulla di fitness.
Perché inserirlo?
Devi sapere che, quando ti impegni in qualcosa come “seguire la dieta”, devi esercitare un minimo di controllo tramite la corteccia prefrontale (PFC per gli amici).
Il corpo è settato su ritmi ancestrali, sul caccia e mangia tutto ciò che puoi, che domani non si sa, il punto che noi viviamo a pochi passi da supermercati e ristoranti.
Quando passo davanti al mio pasticcere preferito e sento il tipico profumo di cannoli siciliani, non sono esente dal dover esercitare autocontrollo, dall’attivare la PFC e dire “ non puoi mangiare ogni giorno i cannoli se vuoi stare in salute”.
Per questo motivo, per seguire una dieta devi tenere attiva la tua corteccia prefrontale ed esercitare un minimo di autocontrollo.
E questo controllo non è gratis, lo paghi sotto forma di energia. Energia concreta, chimica, glucosio, ATP.
Fai finta la PFC che sia un serbatoio e si svuoti progressivamente nei giorni, inoltre, ogni volta che dici “no” alla pizza del weekend si svuoti di 1/3.
Quando il serbatoio sarà vuoto avrai un solo pensiero per la testa , 5 lettere e si fa a Napoli.
Inoltre, la PFC è la responsabile della “motivazione”, la forza che ti ha fatto iniziare la dieta, se la PFC è senza energia la motivazione a seguire la dieta scende nel tempo.
Riflessione: “Capite così che le persone che si mettono a dieta partendo dal togliersi completamente la pizza/dolci/ alcolici, stanno sbagliando tutto e falliranno”.
Se non inserirai un pasto libero nella tua dieta arriverai a fare questo:
- cedere alle voglie e sgarrare
- chiederti che senso abbia fare la dieta se hai sgarrato
- smettere la dieta con frustrazione
La differenza tra sgarro e pasto libero è tutta qui, a calorie e nutrienti sono la stessa cosa, ma il pasto libero ha come effetto psicologico :”benessere e continuare la dieta”, lo sgarro ha :“frustrazione e abbandonare la dieta”.
Il pasto libero ben inserito è importante per prevenire ed evitare sgarri e abbuffate.
Cosa e quanto mangiare nel pasto libero?
Nel pasto libero non ci si deve “trattenere”, no alla mezza pizza o alla pizza senza mozzarella.
Trattenersi nel pasto libero significa esercitare autocontrollo e questo attiva ancora la PFC, mentre noi vogliamo darle sollievo.
Hai presente quando ti dicono “Mangia un poco di tutto”?
Ottimo, prendi quel consiglio e buttalo nel c… WC.
Il cibo spazzatura, il junk food è iper palatabile, tanti grassi, tanti carboidrati e tanto sale rendono il cibo super gustoso, rendendo più difficile sentirsi appagati con una piccola porzione.
Mangia quindi tanto di poco.
Come fare a mangiare quanto si vuole di quello che si vuole senza sembrar un cavernicolo ad un aperitivo?
Fame sensorio specifica
“C’è sempre spazio per il dolce” , avete già sentito questa frase, vero?
La fame sensorio specifica è quella fame che ci dirige verso un determinato gusto quando gli altri sono stati appagati.
Avete mangiato due pizze e vi reputate sazi, ma la cameriera chiede se volete il dolce ed ordinate un gelato.
Voi eravate sazi, ma sazi di pizza! Salato e croccante, ma non di dolce e cremoso(gelato)!
Per mangiare liberamente in un pasto libero ed esser a pieno appagati, senza aver le sembianze un cavernicolo all’aperitivo, dovete saziare più gusti(e consistenze) possibili con meno alimenti possibili.
Scegliete 2-3 alimenti che vi ispirano di più in quel momento, con gusti e consistenze differenti e mangiate quanto volete di questi.
Esempio : sushi(molle, freddo e salato) + crostata(croccante e dolce).
Di questi alimenti non limitare la quantità, inizia da uno e, quando sei sazio, passa all’altro.
Bene, hai scoperto che la sazietà verrà da sé , -e sai come sopravvivere ad un all you can eat!
Ogni quanto fare il pasto libero?
Consiglio vivamente di fare un pasto libero alla sera per 3 motivi :
- Alla sera si è finito di lavorare e si è più rilassati
- Se mangiate come detto sopra, non vi concentrerete mai nel pomeriggio
- Sarà più facile tornare alla routine alimentare quotidiana (Dopo un pasto libero, con cibo iperpalatabile è facile andare a ricercare alimenti simili. Se lo fate alla sera no, perché andate a dormire).
Indicativamente 1-2 a settimana, uno nel weekend, quando si ha più possibilità di uscire con gli amici o aver cene di lavoro e uno a metà settimana indicativamente.
In base ai vostri obiettivi e alla vostra condizione potrete tendere a 2 se siete magri o avete come obiettivo aumentare di peso e su 1 se non siete in forma.
Ottimale sarebbe arrivare ad esser pienamente consapevoli dei vostri gusti e delle vostre voglie, non programmando il pasto libero ma inserendolo al momento giusto ascoltando il vostro corpo.
Se prestate attenzione a quello che corpo e mente vi comunicano, riuscirete a capire quando è il momento di fare il pasto libero.
Se avete già provato a fare una dieta, magari togliendovi i pasti liberi, avrete sperimentato sicuramente atteggiamenti come : “parlare tutto il giorno di un alimento che vorreste mangiare o di quanto sia buona la cucina x” oppure “ sognare di mangiare un certo alimento”.
Ecco, questi sono tutti segni che volete fare un pasto libero, ascoltatevi e , il giorno stesso o il giorno dopo che vi succede questo, fate il pasto libero col vostro alimento desiderato.
Conosci i tuoi gusti, ottimizza la tua dieta.
Il mio scopo da nutrizionista è rendere lo stare a dieta più semplice e sostenibile nel tempo.
Come prima è stato detto, stare a dieta richiede autocontrollo, esercitato tramite corteccia pre-frontale(PFC), se la PFC si stanca, a causa delle eccessive richieste, perdiamo motivazione in generale e abbiamo più voglie di cibo.
Ottimizzare una dieta significa ridurre il lavoro della PFC.
Se non si hanno chiari i propri gusti appena ci passerà davanti un qualunque dolce attiveremo autocontrollo e PFC.
Più sei consapevole dei tuoi gusti e preferenze alimentari, meno autocontrollo eserciterai e più sarà facile mantenere la tua dieta, composizione corporea e salute nel tempo.
L’autocontrollo dietetico dovrete esercitarlo sempre e per tutta la vostra vita: non viviamo in una caverna, ma in un mondo pieno di pubblicità di cibo, supermercati h24 e a casa abbiamo la dispensa ad un passo…
Se non si conoscono i propri gusti sarà più difficile esercitare autocontrollo.
Una voglia è da soddisfare se è specifica: se invece avete sognato un dolce tutta la notte non dovete esercitare autocontrollo, dovete mangiare il vostro alimento prediletto.
Avevate voglia di mangiare i biscotti prima d’aprire la dispensa per cercare il the verde?
La risposta è “no”, vi sono solo capitati sott’occhio dei biscotti, non avevate veramente voglia di quel cibo, passando oltre non richiederà molto sforzo di autocontrollo.
Altri casi potrebbero essere voglie di dolci generalizzate, generalmente causate dallo stress(sia psico che fisico).
Lo stress aumenta la ricerca di cibi contenenti sale e zuccheri, il cibo non vi aiuterà, è solo un palliativo per non affrontare il problema o scappare da esso; quest’abitudine è pessima, sarebbe molto meglio sostituirla con una camminata in mezzo alla natura(senza cuffie) o con degli esercizi di respirazione/rilassamento: dovrete essere consapevoli dello stressor che vi colpisce e non spegnerlo nel cibo.
Tutti questi accorgimenti mi permettono di avere ogni giorno i biscotti Krumiri nella dispensa senza che io li mangi, senza dover esercitare particolare autocontrollo; ne avrò voglia prima o poi, ma adesso non la ho, anche se sono i miei unici biscotti preferiti, a forma di baffo, di Casale Monferrato.
In hunger is not the problem, then eating is not the solution.
Ci sono “strategie” per il pasto libero?
Allenamento? Integratori?
No, relax e mindset.
Sappiamo bene che quando diamo tanti nutrienti al corpo è più facile che una parte di questi vada verso il grasso e non verso il muscolo.
Quando facciamo un pasto libero diamo più nutrienti al corpo, ma questo non vuol dire che si ingrassi, dipende da come li gestisce il corpo, dipende dal “partizionamento calorico”.
Per partizionamento calorico si intende la tendenza del corpo a privilegiare un tessuto o un altro come destinatario dei suoi nutrienti.
Nel nostro caso, un partizionamento calorico positivo è verso il muscolo e non verso il grasso; ossia i nutrienti che diamo al corpo vanno a rinforzare i muscoli e non a farci ingrassare.
Da cosa dipende il partizionamento calorico verso il muscolo e non verso il grasso?
- Stress.
- Emozioni e mindset.
- Salute del tessuto muscolare.
Stress
Essere stressati fa aumentare i livelli di cortisolo e va a peggiorare il partizionamento calorico.
Lo stress, in natura, era un leone che ci attaccava, quindi il corpo attiva il cortisolo, aumenta la glicemia per dare al corpo zuccheri per correre veloce. Il cortisolo vuole salvarti e del partizionamento se ne frega.
Rilassati, non c’è alcun leone.
Prima di un pasto libero devi essere rilassato.
Per rilassarti devi curare respirazione e ambiente.
Respirazione.
Fai, prima del pasto libero, degli esercizi di respirazione, ecco qui una versione facile ed efficace, giusto 2 minuti:
- talloni, sedere, scapole al muro
- chiudi gli occhi
- inspira spingendo fuori la pancia
- trattieni il respiro finché puoi
- ripeti 2-3 volte.
Ambiente.
Nei ristoranti di alta classe c’è musica soft, luce soffusa o a lume di candela, nei fast food chiasso e luce accecante.
Il fast food vuole che tu sia stressato, mangi, ti levi dal ca..tavolo, così che possa sedersi un altro e consumare.
In un ristorante chic ti vogliono coccolare, vogliono che tu possa rilassarti ordinando del vino con la tua dolce metà , la luce è soffusa cosi che voi dobbiate avvicinarvi per vedervi bene in viso e, così vicini, potrete anche sussurrare che vi sentirà solo lei.
Con questo voglio dire due cose:
- Se vuoi fare una cena romantica vai in un ristorante tranquillo e a lume di candela
- Nel tuo pasto libero devi ricreare le condizioni del ristorante di lusso, luce, musica, anche gli odori dolci e non pungenti.
Mindset
Ne abbiamo parlato ampiamente sopra.
Il pasto libero deve essere qualcosa di appagante, che ti faccia star bene , con gli altri e con te stesso.
Togli il telefono dalla tua vista e mettilo in silenzioso.
Qui ed ora, non pensare ad altro, ci siete tu, il tuo piatto preferito e chi ti sta attorno.
Il lavoro aspetta domani.
Focalizzati sul come stai, cosa stai provando, non su “dieta e sport”.
Fatti cullare dai sapori del tuo cibo preferito.
Allenamento e integratori
Ti alleni già tutta la settimana e bene, allenarti prima di un pasto libero è utile per il partizionamento dei nutrienti, ma mindset e stress sono molto più importanti.
Se il tuo workout è previsto per il giorno in cui fai il pasto libero, non ti serve questa strategia.
Vuoi ottimizzare il partizionamento dei nutrienti verso il muscolo?
Bene, con un mini allenamento trasformiamo un bisogno psicologico, una voglia, in un opportunità.
Facciamo così ricomposizione corporea, affamiamo il grasso e facciamo crescere il muscolo.
Ecco qua il tuo allenamento, punterà su pochi esercizi che coinvolgono molti muscoli:
1-2 ore prima del pasto libero
Esercizio di gambe : Squat a corpo libero. Fai 20-30 ripetizioni o fino a quando senti i muscoli bruciare.
Puoi fare in alternativa qualunque altro esercizio che coinvolga molti muscoli delle gambe(jump squat, affondi, 6 piani di scale a due a due ecc).
Esercizio parte alta del corpo : Push Up(flessioni) Fanne 5-10.
Puoi fare in alternativa qualunque altro esercizio che coinvolga molti muscoli della parte alta del corpo(trazioni, military press, rematore).
Ripeti 2-3 volte.
Cosa posso fare oltre all’allenamento?
Fare un piccolo snack.
Dare carboidrati e proteine al muscolo , prima o dopo l’allenamento fa si che il muscolo sia più recettivo verso i nutrienti che si daranno al pasto libero.
Quindi :
- Idealmente prima del mini-workout, 10-20 g di zuccheri, da un cucchiaino o due di miele o 2-3 cucchiaini di nesquik o 1-2 frutti freschi o 1-2 cucchiai di frutta disidratata.
- Proteine complete e/o aminoacidi.
Vanno bene quelle in polvere (10-20 g), magari aggiungendo 4-6 g di BCAA.
Così pure da yogurt o yoghurt greco (1-2 yoghurt).
(Questo micro-pasto ti aiuta anche a tenere a bada una fame troppo spinta.)
- Caffè. Aumentando la produzione di noradrenalina aiuta con l’appetito ma anche a rendere il tessuto magro ancora più “pronto” all’ingresso dei nutrienti. 1 tazzina.
- oppure Tè. Contiene sempre caffeina, e in più catechine. Migliora la sensibilità insulinica e quindi l’effetto “spugna” del tessuto magro. Meglio se verde, da foglie di qualità. 2-3 tazze.
- Cannella. Stimola anch’essa la produzione di noradrenalina, ha effetto termogenico, vasodilatatore, e migliora la sensibilità insulinica (come il tè). 1 cucchiaino.
- Aceto, meglio se di mele. Migliora il partizionamento dei carboidrati. 1-2 “shot” (25-40 ml).
- Pepe. Aumenta gli effetti della noradrenalina e diminuisce la degradazione di caffeina e teofillina; favorisce l’assorbimento delle catechine. E di per sé migliora la sensibilità all’insulina. 1 cucchiaino.
- Noce moscata. Ha azione di vasodilatazione, utile quando si sono create le condizioni per “direzionare” i nutrienti verso il tessuto magro (perché ne entreranno di più). 1-2 noci moscate… Intere!
- Acqua.
Facile: assicurati di assumere 350-500 ml in 1-3 minuti nelle 1-2 ore prima del pasto libero.
Difficile: “esaurisci” tutta l’acqua della giornata prima del pasto libero e poi non bere più fino al giorno dopo. Questo è fattibile per pasti liberi serali, meno per pasti diurni.
Un buon consiglio in generale sull’acqua: se bevi troppo durante o poco dopo il pasto libero, ti sentirai come un pallone. Sarà meglio bere molto dopo. Quanto dopo? Te lo dirà la tua… Fame! Non sete. Riprendi a bere a grandi sorsate quando ri-hai lo stimolo della fame.
Cosa fare “il giorno dopo” il pasto libero?
Tornare alla routine quotidiana. No a digiuni o mangiare di meno solo perché si è mangiato di più il giorno precedente; ascoltate piuttosto la vostra fame: se avete meno fame mangiate di meno.
Se avete esagerato e vi sentite mollicci e addormentati, ecco dei consigli.
Quando “sbagli” il pasto libero, i muscoli risultano flaccidi e senza tono. I tuoi “punti critici” si riempiono di acqua ,ritenzione idrica. Ti senti addormentato, senza forze e con le borse sotto gli occhi.
- Contrasta la ritenzione idrica. Al risveglio, aspetta lo stimolo della fame e BEVI. Bevi 750 ml – 1 litro di acqua (o più, se riesci) in 2-3 minuti. Riprenderai la tua usuale dieta dal momento in cui ti ritornerà la fame.
- Ripristina la cara flessibilità metabolica, devi tornare ad utilizzare i grassi e non gli zuccheri. Un cucchiaino di cannella e uno-due tazze di the verde(ovviamente senza zucchero).
- Più grassi da trasformare in energia: 1-2 cucchiaini di olio di cocco, 1-2 quadratini di cioccolato fondente (>70%) possono essere utili.
- Potrebbe essere utile anche un caffè per contrastare l’addormentamento.
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