Fabbisogno proteico

Il range di assunzione di proteine può variare in base a diversi fattori, tra cui l’età, il genere, il livello di attività fisica, lo stato di salute generale e lo stato di nutrizione in generale (ipo, normo e iper nutrizione).

Per stabilire il corretto apporto proteico iniziamo da qui:

1. Per individui sedentari: 0.8 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, per facilità arrotondate ad 1 g per kg di peso corporeo, il vostro corpo vi ringrazierà.
2. Per atleti di resistenza (corsa, nuoto, ciclismo, ecc): 1,2-1,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
3. Per atleti di forza (sollevamento pesi di ogni genere): 1,6-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Una nota, se vi allenate 2 volte a settimana per un’oretta e siete sedentari non rientrate sicuramente nella categoria “atleti di resistenza o di forza” e non avrete bisogno di chissà che stratosferico fabbisogno proteico supplementare.

Restrizione energetica e bilancio energetico.

La riduzione di nutrienti (per i fan, la dieta “ipocalorica”) porta ad un aumentato utilizzo delle risorse energetiche del corpo e quindi dei suoi tessuti: sia grasso e sia muscolo. Questo significa che se per un mese riduco molto i nutrienti che consumo rispetto alla mia media, la bilancia mi dice che sto perdendo peso.

Sto dimagrendo (perdendo grasso)? Non per forza.

Se sto mangiando poche proteine rispetto al mio fabbisogno è facile che il corpo prelevi una buona fetta di energia che gli serve dalle proteine contenute nei muscoli: facendoci perdere massa muscolare, quindi, paradossalmente, ingrassare.

Per evitare un eccessivo consumo della massa muscolare gli studiosi consigliano circa di aggiungere un po’ di proteine al normale fabbisogno. Circa 0.5 g per kg di peso corporeo ogni 500 kcal di restrizione di calorie. Oppure vi sono proposte scientifiche, come nell’immagine sotto, di aumentare i range di proteine.

Facciamo un esempio. Un soggetto di 80 kg, sedentario, avrà bisogno di 1 g di proteine per ogni kg di peso corporeo, quindi 80 g di proteine.

Questo però in una situazione di adeguato apporto di energia, in caso di deficit di nutrienti le proteine dovranno essere aumentate!

Tornando al nostro esempio e supponendo di applicare un deficit di 500 kcal, il nostro soggetto avrà bisogno di un apporto proteico superiore: 0.5 g x kg di peso corporeo o comunque applicare a lui un range proteico più alto, circa 40 g supplementari. Il nostro soggetto in dieta ipocalorica avrà bisogno in totale quindi 120 g!

Ancora ad oggi tocca vedere nutrizionisti e dietisti, che si fermano allo studio universitario (a sua volta fermo agli anni ’90) e non hanno mai aperto uno studio scientifico per capire i progressi della fisiologia, che commettono questo errore. Mettono la persona in deficit di nutrienti senza aumentare l’apporto proteico – magari per mesi -, e poi si chiedono perché la persona abbia smesso di perdere peso: perché ha perso massa muscolare.

Se tu rientri tra queste persone e ti trovi in uno stallo: aumenta le proteine, subito. Questo ti permetterà di fermare subito lo stillicidio a cui è stata sottoposta la massa muscolare e magari sbloccare il tuo dimagrimento.

Eccesso di proteine

L’eccesso di proteine non fa male a dei reni sani o ad un fegato sano. La letteratura scientifica, con consenso internazionale di tutti gli esperti e con una mole enorme di studi scientifici, ha più volte dimostrato che un eccesso di proteine non danneggia alcun organo sano. Il solito nutrizionista/dietista medio ha letto su qualche sito o peggio, ha sentito da qualche professore con conoscenze degli anni ’60 (ne abbiamo avuti anche noi) che l’eccesso di proteine danneggia i reni ed il fegato. Se volete fare un gioco, cercate su qualche sito di chat gestito da una intelligenza artificiale(IA) “proteine e reni” e troverete che il nutrizionista medio non è altro che una IA non specifica, che fornisce quindi risposte generali senza mostrare una conoscenza approssimativa: il che significa che il nutrizionista medio che potrebbe essere tranquillamente sostituito da una IA.

Quando l’apporto proteico supera i fabbisogni di proteine, la rimanenza in eccesso viene convertita in carboidrati che, almeno in teoria, se in eccesso possono essere a loro volta convertiti in grassi. Quindi sì, stare ad apporti proteici esageratamente alti può contribuire all’aumento del tessuto grasso.

La conversione di proteine in carboidrati crea dell’azoto di scarto che il nostro corpo converte in urea nel fegato ed elimina efficacemente attraverso i reni creando le urine. Quindi, se non c’è una grave carenza di apporto di acqua (se bevete poco), il fegato e i reni lavorano senza alcun problema.

Nota importante: soggetti affetti da alcune condizioni patologiche come l’insufficienza renale o epatica, in cui reni è fegato sono già in precedenza danneggiati, non possono avere un apporto proteico elevato per natura della malattia. Questi soggetti ovviamente devono evitare di aumentare l’apporto proteico, tuttavia sarebbe bene che venissero seguiti da un dietista o nutrizionista.