Cellulite, cos’è?

La cellulite è un inestetismo della pelle di natura benigna, non crea infatti alterazioni tali da causare malattie vere e proprie.

Nello specifico si tratta di una modificazione della struttura del derma per alterazioni a livello del tessuto adiposo e del microcircolo(circolazione a livello dei capillari), la cui causa è multi fattoriale.

File:Formation of Cellulite.jpg - Wikimedia Commons
Qui vedete a sinistra una pelle senza cellulite e a destra con la cellulite.


Come faccio a capire se ho la cellulite?

Prima di parlare della cara fisiologia, tentiamo di capire come si manifesta la cellulite.

Osservando le zone in cui si accumula grasso più facilmente potreste notare:

  • Pelle non liscia, tendenza ad essere “a buccia d’arancia”;
  • Colore violaceo;
  • Cute fredda;
  • Dolore se pizzicata.

Se avete tutti questi segni avete la cellulite.

La cellulite viene solitamente distinta in 4 stadi:

  • 0 = assenza di segni di cellulite;
  • 1 = la pelle affetta risulta liscia, ma compaiono segni di cellulite pinzando la pelle o contraendo i muscoli;
  • 2 = le introflessioni della cellulite sono presenti e visibili anche senza sollecitare la pelle;
  • 3 = presenza delle alterazioni dello stadio 2 in maggior numero e su un’area più estesa, accompagnate dalla presenza di noduli.

Come si crea la cellulite?

  1. Ritenzione idrica(edema). E’ l’accumulo di liquidi nell’interstizio, la zona che si trova tra tessuti e sangue, causato da alterazione della permeabilità dei vasi sanguigni. Il ritorno di sangue dalle gambe al cuore è difficile di per sè; se a questo aggiungiamo la presenza di estrogeni, gli ormoni femminili, e l’infiammazione, magari causata da abuso di cardio, abbiamo il pacchetto completo per avere la ritenzione idrica. Ci ho fatto un articolo a riguardo. In questa fase non c’è una vera presenza di cellulite, infatti è completamente reversibile. Il perdurare di questa condizione però crea i primi cambiamenti tissutali che faciliteranno la formazione della cellulite.
  2. Cellulite-fibrosi. Attorno agli adipociti, le cellule del grasso, si creano piccoli noduli fatti da fibre di collagene e tessuto connettivo. Questa alterazione va a creare tutti i segni che abbiamo sopra elencato, rigidità nella pelle, dolore al tatto, cute fredda per compromissione della circolazione e colore violaceo.
  3. Sclerosi. Il peggioramento dello stadio 3 fa si che i micronoduli creatisi si uniscano in macronoduli, peggiorando i segni tipici della cellulite e facilitando accumulo di acqua, riduzione della circolazione e peggioramento della cellulite.

Perché si crea la cellulite?

Gli estrogeni, gli ormoni femminili, sono il primum movens della cellulite. Una donna, producendo molti estrogeni, ha un rischio più alto degli uomini di sviluppare cellulite.

Ad un aumento del numero delle cellule del grasso sottocutaneo localizzate nella zona delle cosce/fianchi corrisponde un aumento delle lesioni della cellulite; inoltre l’aumento del volume delle stesse crea quell’aspetto a buchi tipico della cellulite.

Le cause della cellulite possono essere numerose, ad esempio:

  • squilibri ormonali
  • infiammazione
  • cattiva circolazione
  • iper-permeabilità dei capillari
  • scarso apporto proteico
  • scarsa massa muscolare
  • non recupero dall’allenamento o eccesso dello stesso
  • alterazioni della matrice extracellulare o interstiziale

La cellulite è un sintomo di diverse problematiche:

  1. Può essere un lipolinfedema – un accumulo eccessivo di grasso nel tessuto sottocutaneo dai glutei fino anche alle caviglie dovuto alla stasi di linfa contenente un’alta concentrazione proteica e soluti, è causata da alterazioni del sistema linfatico. Si accumula liquido nell’interstizio che crea alta pressione nello stesso, la quale comprime i vasi sanguigni e compromette la circolazione.
  2. Un disordine metabolico ed endocrino che può essere o meno associato grasso localizzato e lipodistrofia con un’alterazione tissutale a livello della matrice interstiziale e del tessuto connettivo.
  3. Ritenzione idrica(edema) non trattato per un lungo periodo.

Cellulite, ritorno venoso e capillari

Ne ho parlato ampiamente negli articoli sulla ritenzione idrica , ne parlerò qui solo brevemente.

Il ritorno di sangue dagli arti inferiori è più difficile perché contro gravità, mentre per esempio dal capo verso il cuore è più semplice perché segue la forza di gravita. I fattori che aiutano il ritorno venoso sono la corretta dilatazione della cassa toracica dalla respirazione diaframmatica e la pompa muscolare a livello del polpaccio che contraendosi spinge il sangue verso il cuore.

Non è un caso infatti notare che una buona parte delle donne che soffre di queste problematiche respiri male(di petto e non di pancia-diaframma) e passi gran parte della settimana seduta alla scrivania,- dove il polpaccio quindi non può espletare la sua funzione di pompa.

Tutto questo fa quindi rimanere il sangue, che è composto in gran parte di acqua, più a lungo nelle gambe; questo “ristagno” fa si che i liquidi passino più facilmente dal sangue ai tessuti circostanti(interstizio): creando ritenzione idrica.

Inoltre, a questo, si aggiunge anche la permeabilità capillare, che se alterata aumenta il passaggio di liquidi dal sangue all’interstizio e tutto questo danneggia i vasi sanguigni di basso calibro ed incrementa l’edema da ritenzione idrica.

Questa condizione si definisce appunto “edema”, non è di per sé una patologia, è semplice ritenzione idrica che si può migliorare con un adeguato piano di allenamento e nutrizione ma, se non curato e abbinato a predisposizione individuale, può sfociare in cellulite.

Matrice extracellulare

Un’alterazione della matrice cellulare può portare alla formazione di cellulite – ne è anzi la prima causa.

La matrice è un compartimento corporeo che contiene liquidi fuori dalle cellule: contiene il sangue ed il liquido interstiziale. Il sangue scambia i nutrienti col liquido interstiziale e quest’ultimo li scambia con le cellule.

Se il liquido intersitiziale viene compromesso a livello di composizione crea problematiche, tra cui la cellulite.

Il tessuto connettivo è parte della matrice extracellulare, formato dalle diverse tipologie di cellule immerse nella stessa, tra i quali ci sono i fibroblastiIl sistema connettivo ha innumerevoli funzioni che coinvolgono tra l’altro il sistema immunitario, nervoso e circolatorio.

L’alterazione della matrice extracellulare e del tessuto connettivo è la principale causa della cellulite e segue queste fasi:

  1. alterazioni delle reazioni metaboliche nella matrice extracellulare: aumento dell’acidità tissutale, cambiamenti nelle reazioni di ossidoriduzione, rallentamento del flusso sanguigno nelle arteriole, alterazioni delle componenti strutturali del connettivo.
  2. aumento di acqua libera
  3. alterazione circolo venoso e linfatico
  4. sviluppo differenti tipologie di edema e altri fenomeni degenerativi
  5. fibrosi tissutale e degenerazione del connettivo

Conclusioni su come si forma la cellulite

Le cause della cellulite sono di varia natura e si possono ricercare sia in fattori genetici ereditari (razza bianca, sesso femminile e familiarità),  sia in fattori legati al nostro stile di vita. Come già detto, la cellulite si accompagna ad un notevole accumulo di liquidi e di tossine provenienti dai processi metabolici. La linfa è addetta alla rimozione di questi prodotti dall’organismo; a differenza della circolazione sanguigna, lo scorrimento attraverso i vasi di cui è composta è stimolato dalle contrazioni muscolari, quindi una mancanza di movimento determina un’inefficiente funzionalità della circolazione linfatica.
La ritenzione idrica è causata dall’azione di ormoni quali gli estrogeni, che caratterizzano i caratteri femminili; essi sono una delle cause di sofferenze circolatorie, non a caso nel periodo premestruale si nota un aumento di acqua nei tessuti. Nella conformazione ginoide, detta a pera, di alcuni soggetti femminili, possiamo riscontrare come tale inestetismo sia localizzato nella parte bassa del corpo, tra fianchi e ginocchia.
Fattori aggravanti della comparsa ed avanzamento della cellulite possono essere considerati comportamentali e riguardano abitudini, stile di vita ed alimentazione.
Una vita sedentaria e la mancanza di esercizio fisico comportano la perdita di tessuto muscolare che nel lungi periodo causa sovrappeso con aumento della cellulite visibile. Occorrerebbe dedicarsi quindi costantemente all’attività fisica per mantenere un buono stato di salute con una buona circolazione e muscolatura, oltre ad un metabolismo veloce.

L’alimentazione non corretta aumenta la ritenzione, il sovrappeso  e di conseguenza peggiora anche la cellulite. Gli indumenti troppo stretti e/o posture scorrette (gambe accavallate, stare molto tempo in piedi) alterano la normale circolazione per compressione dei vasi oppure compromettono il ritorno venoso agli arti inferiori (attenzione ai tacchi alti).
Fattori di rischio spesso associati sono lo stress ed il fumo, i quali aggravano la situazione. Il fumo ha un’azione vasocostrittrice e aumenta i radicali liberi, mentre lo stress innalza i livelli di cortisolo che aumenta la ritenzione idrica.

Storie di successo: Luca.

Nota: non metto alcuna foto prima-dopo perché reputo errato un percorso nutrizionale che si incentri solo sull’aspetto fisico ed al peso della bilancia: una foto prima-dopo è fuorviante perché porta l’attenzione del lettore solo su questo.

Luca si presenta alla prima visita con l’obiettivo manifesto di perdere peso, tuttavia durante il colloquio si delinea subito l’obiettivo profondo di “stare bene”.

Qui lo “stare bene” è in senso lato: non parliamo solo di salute, ma stare bene con sé stessi, stare bene in relazione agli altri, in particolare non aver frustrazioni riguardo all’alimentazione o all’aspetto fisico.

Luca aveva seguito in passato schemi alimentari proposti da altri esperti di nutrizione, tuttavia avevano fallito; li aveva seguiti e poi, arrivato all’obiettivo di peso, aveva smesso di seguirli. La motivazione di questo non risiede nel fatto che il loro piano alimentare fosse “sbagliato”, piuttosto non sono riusciti a far percepire a Luca il piano proposto come “suo”: era il loro piano per Luca, non il suo piano.

Conscio di questo ho deciso di cercare di comprendere le difficoltà che aveva avuto durante questi piani ed in particolare sul tasto “on-off” della dieta: perché smetteva di seguire la dieta quando si sentiva arrivato?

La risposta è che spesso si guarda alla dieta come una “cosa da fare” per arrivare all’obiettivo: si vuole l’obiettivo, non la dieta – questa è solo una tortura a cui ci si sottopone per arrivarvi.

L’obiettivo che mi pongo come dietista e personal trainer è far “vivere il fitness”, far capire che il percorso di fitness non è una scalata nella montagna purgatorio per arrivare al paradiso: è già il paradiso; certo, un paradiso terrestre, il luogo in cui ci si prende cura dell’anima e del corpo in cui vi risiede.

Fitness è prendersi cura di sé stessi a 360°, non è dover far qualcosa di spiacevole per concedersi dopo qualcosa di piacevole, fitness è trovare le corrette abitudini di vita che ci creino piacere nel farle- e io e Luca abbiamo fatto esattamente questo.

Luca ama lo sport, lui vive per lo sport: ama giocare a calcio, gli piace correre, ora ha iniziato a giocare a padel(un gioco simile a tennis dove il campo è delimitato però da vetri che fanno rimbalzare la palla indietro), guarda ogni sport in televisione, si è iscritto a scienze motorie, e sta frequentando un corso per diventare istruttore di calcio.

Luca è sport, ha solo bisogno di una mano che gli dica di non ossessionarsi sulla dieta, di non guardare solo il peso della bilancia, di non guardare ad un alimento-spazzatura come uno “sgarro”(parola utilizzata spesso, in relazione anche solo ad “un biscotto” non previsto nella dieta) per cui sentirsi in colpa e frustrati.

Abbiamo iniziato a lavorare il due settembre 2020. Ho analizzato la routine giornaliera di Luca, i suoi livelli di stress ed il modo con cui se ne liberava, la qualità del sonno e la nutrizione.

Il fattore su cui era carente era la nutrizione, il cui optimum io definisco con: “La dieta attuale mi soddisfa, mi sazia, mi dona un senso di benessere, non mi fa sentire “a dieta”; riesco inoltre a percepire le vere voglie alimentari(quelle false sono il mangiare per noia o stress) e soddisfarle senza frustrazioni”.

Questo è stato l’obiettivo: trovare un equilibrio dietetico che rendesse Luca soddisfatto nell’alimentarsi, senza frustrazioni o sensi di colpa e, a 6 mesi di distanza circa, trovo questo suo messaggio:

Sono contento dell’obiettivo che abbiamo raggiunto.

Sentirsi in equilibrio e riuscire ad andare avanti da soli: esiste frase migliore per descrivere il percorso del fitness?

La paura di non riuscire

“Sto bene così” o “Ma io non ci riesco”: frasi spesso accostate ad abitudini non salutari, come per esempio il fumo o il non riuscire a smettere di mangiare dolci alle ore più disparate, che nascondono un blocco. 

Sono vostre abitudini, potete cambiarle tutte perché appunto sono vostre e il corpo è -quasi del tutto – al servizio della vostra mente. Ci vuole consapevolezza della problematica e del percorso da intraprendere, poi la forza di volontà vi spingerà (corteccia pre-frontale) e badate, se volete davvero qualcosa, la forza di volontà può fare tutto. 

Quindi non è impossibile: è il vostro modo di porvi che fa la differenza tra il fare e non fare.

Qui entra in gioco il “blocco psicologico”. 

Il cervello è fantastico e cerca di proteggerci in qualunque modo – talvolta privandoci di qualcosa che potrebbe farci stare meglio. 

A furia di abusare di frasi come “io non ci riesco”, ci si auto-convince di non essere abbastanza per fare quella determinata attività; il tutto così si cronicizza in un blocco. 

Vi faccio un mio esempio. 

L’anno scorso ho avuto un infortunio alla caviglia, da lì lo ho provato a correre una o due volte e sentivo sempre un dolorino, quindi smettevo subito l’attività dopo pochi passi. Ho così sempre evitato di correre per paura di farmi male: era una scusa, perché in questi mesi la mia caviglia non è né migliorata né peggiorata rispetto ai primi tentativi di corsa, ma ieri ho deciso che avrei provato a fare 1 km, non curandomi del dolorino. Risultato: ho fatto 5 km di corsa, senza peggioramento dei dolori. 

Cos’è cambiato tra ieri e le prime corsette post infortunio? 

L’atteggiamento mentale: non mi sono concentrato sul possibile dolore della corsa ma sul fatto che ce la stavo facendo a correre.

I Blocchi mentali derivano da semplici inibizioni, da paure di soffrire. Il cervello non è in grado di sviluppare una determinata linea di pensiero, e mette in atto tutta una serie di comportamenti di difesa-autosabotaggio che ci allontanano dai nostri obiettivi.

Le principali cause sono:

  • Dolore;
  • Inesperienza;
  • Sfiducia nelle proprie abilità.

Per evitare di ricadere nel dolore già provato, nel dolore del fallimento per inesperienza o sfiducia nelle proprie abilità, il cervello si rintana nel suo equilibrio dicendo: “sto bene così-non fa per me”.

La paura del dolore, questa associazione dolore-attività ci fa inconsciamente tirare indietro.

Questa associazione con la paura del dolore vale per quasi ogni cosa, infatti non proveremo: 

  • ad iniziare una nuova dieta dopo che una vecchia ha fallito;
  • a scalare una montagna per la stanchezza che proveremo durante la scalata;
  • a fare un esame orale dopo che un prof ci ha bocciato mille volte;
  • a chiedere di uscire con una ragazza per paura del celeberrimo due di picche – questo è più difficile da ammettere per l’orgoglio dei maschietti, ma è sempre così.

Consapevolezza

La consapevolezza è la base di ogni cambiamento.

Quante persone avete sentito scherzare tranquillamente sulla glicemia un po’ alta al posto di prendere seriamente in considerazione il rischio di diabete?

Il cervello è bravo anche ad autoconvicersi che il problema c’è, ma che noi siamo l’eccezione che conferma la regola- come i medici che fumano.

Scrivete da qualche parte delle attività che vorreste eliminare perché sentite che non vi fanno a pieno star bene(se non lo pensate ve lo dico io: fumare, non fare sport, stare ore e ore al telefono, ubriacarvi sistematicamente ogni weekend, rientrano tra queste.)

Il solo scriverle vi mette faccia a faccia con questi vostri “avversari”: è un duello per la vostra salute psico-fisico-relazionale che già era presente inconsapevolmente in voi, ma ora lo avete dichiarato apertamente. Tirarsi indietro vuol dire che nonostante abbiate tutti gli strumenti per abbattere i vostri blocchi avete paura della vostra ombra(o che siete dei felloni, per dirla in stile medievale).

Provate a cercare nel vostro passato, quando avete superato situazioni per cui non credevate di essere pronti o di cui avevate paura: trovate i punti di similitudine tra questo blocco e quello che avete già superato.

Soluzioni

Il nostro cervello associa dolore ad alcune attività? Bene, la soluzione è semplice, ma non facile-: associare emozioni positive a queste attività “dolorose”.

Bisogna procedere a piccoli passi: non guardare al problema nella sua interezza, ma scomporlo in piccole attività che prese singolarmente risultano facili.

Così, riprendendo gli esempi sopra:

  • cambiare un pasto alla volta al posto di cambiare completamente l’alimentazione, o provare la nuova dieta solo nei giorni pari;
  • focalizzarsi su un sentiero alla volta e non sull’intera montagna;
  • assistere ad ogni esame che il prof fa ci farà abituare a lui, pian piano saremo a nostro agio a sentire la sua voce tonante e l’esame andrà bene – se avrete studiato;
  • Cosa vi piace di quella ragazza? Associate l’uscita con lei a questo, non al fatto che possa rifiutarvi e chiedetele di uscire; inoltre procedete per piccoli passi: quando la vedete incominciate una volta a salutarla, una volta a scambiarci due parole e quando vi sarà più familiare rapportarvi con lei non avrete paura a chiederle di uscire.

Pensate a saltare un ostacolo alla volta, non all’intera corsa ad ostacoli.

Pasto libero, saziare tutti i gusti + 1.

Il pasto libero non è uno “sgarro”.

Tratto da : “E’ il weekend che rovina i progressi”, “Una pizza alla settimana, senza mozzarella con le verdure”, “Un gelato si, ma alla frutta”, e altre tristi storie di insuccessi dietetici dal 1950 ad oggi.

Il pasto libero non è uno “sgarro”, ripeti ancora due o tre volte finché non ti entra in testa. 

Questo perché, se vivi  il pasto libero come uno sgarro o un’abbuffata, non potrai sfruttare i suoi vantaggi.

Cominciamo col dire che il pasto libero è parte integrante di qualsiasi dieta. 

Il pasto libero devi inserirlo. Non andando avanti e lasciando che “ti capiti”. Questo sarebbe il modo sicuro per far fallire il tuo progetto Fitness. Devi inserire il pasto libero in maniera programmata.

D’altro canto non devi “sgarrare” o “abbuffarti”. Se per due giorni della settimana ti abbuffi e sgarri con dolci e porcherie, forse forse non stai migliorando il tuo Fitness. 

“Una birra a settimana si, meglio se piccola e analcolica” lo lasciamo a chi non ne capisce nulla di fitness.

Perché inserirlo?

Devi sapere che, quando ti impegni in qualcosa come “seguire la dieta”, devi esercitare un minimo di controllo tramite la corteccia prefrontale (PFC per gli amici). 

Il corpo è settato su ritmi ancestrali, sul caccia e mangia tutto ciò che puoi, che domani non si sa, il punto che noi viviamo a pochi passi da supermercati e ristoranti.

Quando passo davanti al mio pasticcere preferito e sento il tipico profumo di cannoli siciliani, non sono esente dal dover esercitare autocontrollo, dall’attivare la PFC e dire “ non puoi mangiare ogni giorno i cannoli se vuoi stare in salute”.

Per questo motivo, per seguire una dieta devi tenere attiva la tua corteccia prefrontale ed esercitare un minimo di autocontrollo.

E questo controllo non è gratis, lo paghi sotto forma di energia. Energia concreta, chimica, glucosio, ATP. 

Fai finta la PFC che sia un serbatoio e si svuoti progressivamente nei giorni, inoltre, ogni volta che dici “no” alla pizza del weekend si svuoti di 1/3. 

Quando il serbatoio sarà vuoto avrai un solo pensiero per la testa , 5 lettere e si fa a Napoli. 

Inoltre, la PFC è la responsabile della “motivazione”, la forza che ti ha fatto iniziare la dieta, se la PFC è senza energia la motivazione a seguire la dieta scende nel tempo. 

Riflessione: “Capite così che le persone che si mettono a dieta partendo dal togliersi completamente la pizza/dolci/ alcolici, stanno sbagliando tutto e falliranno”.

Se non inserirai un pasto libero nella tua dieta arriverai a fare questo:

  1.  cedere alle voglie e sgarrare
  2. chiederti che senso abbia fare la dieta se hai sgarrato
  3. smettere la dieta con frustrazione

La differenza tra sgarro e pasto libero è tutta qui, a calorie e nutrienti sono la stessa cosa, ma il pasto libero ha come effetto psicologico :”benessere e continuare la dieta”, lo sgarro ha :“frustrazione e abbandonare la dieta”.

Il pasto libero ben inserito è importante per prevenire ed evitare sgarri e abbuffate.

Foto stock di un Jedi che usa la forza per resistere al junk food

Cosa e quanto mangiare nel pasto libero?

Nel pasto libero non ci si deve “trattenere”, no alla mezza pizza o alla pizza senza mozzarella.

Trattenersi nel pasto libero significa esercitare autocontrollo e questo attiva ancora la PFC, mentre noi vogliamo darle sollievo.

Hai presente quando ti dicono “Mangia un poco di tutto”? 

Ottimo, prendi quel consiglio e buttalo nel c… WC.

Il cibo spazzatura, il junk food è iper palatabile, tanti grassi, tanti carboidrati e tanto sale rendono il cibo super gustoso, rendendo più difficile sentirsi appagati con una piccola porzione.

Mangia quindi tanto di poco.

Come fare a mangiare quanto si vuole di quello che si vuole senza sembrar un cavernicolo ad un aperitivo?

Fame sensorio specifica

“C’è sempre spazio per il dolce” , avete già sentito questa frase, vero?

La fame sensorio specifica è quella fame che ci dirige verso un determinato gusto quando gli altri sono stati appagati.

Avete mangiato due pizze e vi reputate sazi, ma la cameriera chiede se volete il dolce ed ordinate un gelato.

Voi eravate sazi, ma sazi di pizza! Salato e croccante, ma non di dolce e cremoso(gelato)!

Per mangiare liberamente in un pasto libero ed esser a pieno appagati, senza aver le sembianze un cavernicolo all’aperitivo, dovete saziare più gusti(e consistenze) possibili con meno alimenti possibili.

Scegliete 2-3 alimenti che vi ispirano di più in quel momento, con gusti e consistenze differenti e  mangiate quanto volete di questi.

Esempio : sushi(molle, freddo e salato) + crostata(croccante e dolce).

Di questi alimenti non limitare la quantità, inizia da uno e, quando sei sazio, passa all’altro.

Bene, hai scoperto che la sazietà verrà da sé , -e sai come sopravvivere ad un all you can eat!

Ogni quanto fare il pasto libero?

Consiglio vivamente di fare un pasto libero alla sera per 3 motivi :

  1. Alla sera si è finito di lavorare e si è più rilassati
  2. Se mangiate come detto sopra, non vi concentrerete mai nel pomeriggio
  3. Sarà più facile tornare alla routine alimentare quotidiana (Dopo un pasto libero, con cibo iperpalatabile è facile andare a ricercare alimenti simili. Se lo fate alla sera no, perché andate a dormire).

Indicativamente 1-2 a settimana, uno nel weekend, quando si ha più possibilità di uscire con gli amici o aver cene di lavoro e uno a metà settimana indicativamente.

In base ai vostri obiettivi e alla vostra condizione potrete tendere a 2 se siete magri o avete come obiettivo aumentare di peso e su 1 se non siete in forma.

Ottimale sarebbe arrivare ad esser pienamente consapevoli dei vostri gusti e delle vostre voglie, non programmando il pasto libero ma inserendolo al momento giusto ascoltando il vostro corpo.

Se prestate attenzione a quello che corpo e mente vi comunicano, riuscirete a capire quando è il momento di fare il pasto libero.

Se avete già provato a fare una dieta, magari togliendovi i pasti liberi, avrete sperimentato sicuramente atteggiamenti come : “parlare tutto il giorno di un alimento che vorreste mangiare o di quanto sia buona la cucina x” oppure “ sognare di mangiare un certo alimento”.

Ecco, questi sono tutti segni che volete fare un pasto libero, ascoltatevi e , il giorno stesso o il giorno dopo che vi succede questo, fate il pasto libero col vostro alimento desiderato.

Conosci i tuoi gusti, ottimizza la tua dieta.

Il mio scopo da nutrizionista è rendere lo stare a dieta più semplice e sostenibile nel tempo.

Come prima è stato detto, stare a dieta richiede autocontrollo, esercitato tramite corteccia pre-frontale(PFC), se la PFC si stanca, a causa delle eccessive richieste, perdiamo motivazione in generale e abbiamo più voglie di cibo.

Ottimizzare una dieta significa ridurre il lavoro della PFC.

Se non si hanno chiari i propri gusti appena ci passerà davanti un qualunque dolce attiveremo autocontrollo e  PFC.

Più sei consapevole dei tuoi gusti e preferenze alimentari, meno autocontrollo eserciterai e più sarà facile mantenere la tua dieta, composizione corporea e salute nel tempo.

L’autocontrollo dietetico dovrete esercitarlo sempre e per tutta la vostra vita: non viviamo in una caverna, ma in un mondo pieno di pubblicità di cibo, supermercati h24 e a casa abbiamo la dispensa ad un passo…

Se non si conoscono i propri gusti sarà più difficile esercitare autocontrollo.

Una voglia è da soddisfare se è specifica: se invece avete sognato un dolce tutta la notte non dovete esercitare autocontrollo, dovete mangiare il vostro alimento prediletto.

Avevate voglia di mangiare i biscotti prima d’aprire la dispensa per cercare il the verde?

La risposta è “no”, vi sono solo capitati sott’occhio dei biscotti, non avevate veramente voglia di quel cibo, passando oltre non richiederà molto sforzo di autocontrollo.

Altri casi potrebbero essere voglie di dolci generalizzate, generalmente causate dallo stress(sia psico che fisico).

Lo stress aumenta la ricerca di cibi contenenti sale e zuccheri, il cibo non vi aiuterà, è solo un palliativo per non affrontare il problema o scappare da esso; quest’abitudine è pessima, sarebbe molto meglio sostituirla con una camminata in mezzo alla natura(senza cuffie) o con degli esercizi di respirazione/rilassamento: dovrete essere consapevoli dello stressor che vi colpisce e non spegnerlo nel cibo.

Tutti questi accorgimenti mi permettono di avere ogni giorno i biscotti Krumiri nella dispensa senza che io li mangi, senza dover esercitare particolare autocontrollo; ne avrò voglia prima o poi, ma adesso non la ho, anche se sono i miei unici biscotti preferiti, a forma di baffo, di Casale Monferrato.

In hunger is not the problem, then eating is not the solution.

Ci sono “strategie” per il pasto libero?

Allenamento? Integratori?

No, relax e mindset.

Sappiamo bene che quando diamo tanti nutrienti al corpo è più facile che una parte di questi vada verso il grasso e non verso il muscolo.

Quando facciamo un pasto libero diamo più nutrienti al corpo, ma questo non vuol dire che si ingrassi, dipende da come li gestisce il corpo, dipende dal “partizionamento calorico”.

Per partizionamento calorico si intende la tendenza del corpo a privilegiare un tessuto o un altro come destinatario dei suoi nutrienti.

Nel nostro caso, un partizionamento calorico positivo è verso il muscolo e non verso il grasso; ossia i nutrienti che diamo al corpo vanno a rinforzare i muscoli e non a farci ingrassare.

Da cosa dipende il partizionamento calorico verso il muscolo e non verso il grasso?

  • Stress.
  • Emozioni e mindset.
  • Salute del tessuto muscolare.

Stress

Essere stressati fa aumentare i livelli di cortisolo e va a peggiorare il partizionamento calorico.

Lo stress, in natura, era un leone che ci attaccava, quindi il corpo attiva il cortisolo, aumenta la glicemia per dare al corpo zuccheri per correre veloce. Il cortisolo vuole salvarti e del partizionamento se ne frega.

Rilassati, non c’è alcun leone.

Prima di un pasto libero devi essere rilassato.

Per rilassarti devi curare respirazione e ambiente.

Respirazione.

Fai, prima del pasto libero, degli esercizi di respirazione, ecco qui una versione facile ed efficace, giusto 2 minuti:

  • talloni, sedere, scapole al muro
  • chiudi gli occhi
  • inspira spingendo fuori la pancia
  • trattieni il respiro finché puoi
  • ripeti 2-3 volte.

Ambiente.

Nei  ristoranti di alta classe c’è musica soft, luce soffusa o a lume di candela,  nei fast food chiasso e luce accecante.

Il fast food vuole che tu sia stressato, mangi, ti levi dal ca..tavolo, così che possa sedersi un altro e consumare. 

In un ristorante chic ti vogliono coccolare, vogliono che tu possa rilassarti ordinando del vino con la tua dolce metà , la luce è soffusa cosi che voi dobbiate avvicinarvi per vedervi bene in viso e, così vicini, potrete anche sussurrare che vi sentirà solo lei. 

Con questo voglio dire due cose:

  1. Se vuoi fare una cena romantica vai in un ristorante tranquillo e a lume di candela
  2. Nel tuo pasto libero devi ricreare le condizioni del ristorante di lusso, luce, musica, anche gli odori dolci e non pungenti.

Mindset

Ne abbiamo parlato ampiamente sopra.

Il pasto libero deve essere qualcosa di appagante, che ti faccia star bene , con gli altri e con te stesso.

Togli il telefono dalla tua vista e mettilo in silenzioso.

Qui ed ora, non pensare ad altro, ci siete tu, il tuo piatto preferito e chi ti sta attorno.

Il lavoro aspetta domani.

Focalizzati sul come stai, cosa stai provando, non su “dieta e sport”.

Fatti cullare dai sapori del tuo cibo preferito.

Allenamento e integratori

Ti alleni già tutta la settimana e bene, allenarti prima di un pasto libero è utile per il partizionamento dei nutrienti, ma mindset e stress sono molto più importanti.

Se il tuo workout è previsto per il giorno in cui fai il pasto libero, non ti serve questa strategia.

Vuoi ottimizzare il partizionamento dei nutrienti verso il muscolo?

Bene, con un mini allenamento trasformiamo un bisogno psicologico, una voglia, in un opportunità.

Facciamo così ricomposizione corporea, affamiamo il grasso e facciamo crescere il muscolo.

Ecco qua il tuo allenamento, punterà su pochi esercizi che coinvolgono molti muscoli:

1-2 ore prima del pasto libero

Esercizio di gambe : Squat a corpo libero. Fai 20-30 ripetizioni o fino a quando senti i muscoli bruciare.

Puoi fare in alternativa qualunque altro esercizio che coinvolga molti muscoli delle gambe(jump squat, affondi, 6 piani di scale a due a due ecc).

Esercizio parte alta del corpo : Push Up(flessioni) Fanne 5-10.

Puoi fare in alternativa qualunque altro esercizio che coinvolga molti muscoli della parte alta del corpo(trazioni, military press, rematore).

Ripeti 2-3 volte.

Cosa posso fare oltre all’allenamento?

Fare un piccolo snack.

Dare carboidrati e proteine al muscolo , prima o dopo l’allenamento fa si che il muscolo sia più recettivo verso i nutrienti che si daranno al pasto libero.

Quindi :

  • Idealmente prima del mini-workout, 10-20 g di zuccheri, da un cucchiaino o due di miele o  2-3 cucchiaini di nesquik o 1-2 frutti freschi o 1-2 cucchiai di frutta disidratata.
  • Proteine complete e/o aminoacidi. 

Vanno bene quelle in polvere (10-20 g), magari aggiungendo 4-6 g di BCAA.

 Così pure da yogurt o yoghurt greco (1-2 yoghurt).

(Questo micro-pasto ti aiuta anche a tenere a bada una fame troppo spinta.)

  • Caffè. Aumentando la produzione di noradrenalina  aiuta con l’appetito ma anche a rendere il tessuto magro ancora più “pronto” all’ingresso dei nutrienti. 1 tazzina.
  • oppure Tè. Contiene sempre caffeina, e in più catechine. Migliora la sensibilità insulinica e quindi l’effetto “spugna” del tessuto magro. Meglio se verde, da foglie di qualità. 2-3 tazze.
  • Cannella. Stimola anch’essa la produzione di noradrenalina, ha effetto termogenico, vasodilatatore, e migliora la sensibilità insulinica (come il tè). 1 cucchiaino. 
  • Aceto, meglio se di mele. Migliora il partizionamento dei carboidrati. 1-2 “shot” (25-40 ml).
  • Pepe. Aumenta gli effetti della noradrenalina e diminuisce la degradazione di caffeina e teofillina; favorisce l’assorbimento delle catechine. E di per sé migliora la sensibilità all’insulina. 1 cucchiaino.
  • Noce moscata. Ha azione di vasodilatazione, utile quando si sono create le condizioni per “direzionare” i nutrienti verso il tessuto magro (perché ne entreranno di più). 1-2 noci moscate… Intere!
  • Acqua. 

Facile: assicurati di assumere 350-500 ml in 1-3 minuti nelle 1-2 ore prima del pasto libero.

Difficile: “esaurisci” tutta l’acqua della giornata prima del pasto libero e poi non bere più fino al giorno dopo. Questo è fattibile per pasti liberi serali, meno per pasti diurni.

Un buon consiglio in generale sull’acqua: se bevi troppo durante o poco dopo il pasto libero, ti sentirai come un pallone. Sarà meglio bere molto dopo. Quanto dopo? Te lo dirà la tua… Fame! Non sete. Riprendi a bere a grandi sorsate quando ri-hai lo stimolo della fame.

Cosa fare “il giorno dopo” il pasto libero?

Tornare alla routine quotidiana. No a digiuni o mangiare di meno solo perché si è mangiato di più il giorno precedente; ascoltate piuttosto la vostra fame: se avete meno fame mangiate di meno.

Se avete esagerato e vi sentite mollicci e addormentati, ecco dei consigli.

Quando “sbagli” il pasto libero, i muscoli risultano flaccidi e senza tono. I tuoi “punti critici” si riempiono di acqua ,ritenzione idrica. Ti senti addormentato, senza forze e con le borse sotto gli occhi.

  • Contrasta la ritenzione idrica. Al risveglio, aspetta lo stimolo della fame e BEVI. Bevi 750 ml – 1 litro di acqua (o più, se riesci) in 2-3 minuti. Riprenderai la tua usuale dieta dal momento in cui ti ritornerà la fame.
  • Ripristina la cara flessibilità metabolica, devi tornare ad utilizzare i grassi e non gli zuccheri. Un cucchiaino di cannella e uno-due tazze di the verde(ovviamente senza zucchero).
  • Più grassi da trasformare in energia: 1-2 cucchiaini di olio di cocco, 1-2 quadratini di cioccolato fondente (>70%) possono essere utili.
  • Potrebbe essere utile anche un caffè per contrastare l’addormentamento.

Migliorare il fisico in vacanza?

Come ogni fine estate, quando è il momento di “riprendere”* il percorso di fitness, mi ritrovo messaggi simili a questo :”Dottore, sono dimagrita/o in vacanza, eppure ho mangiato di più e non ho fatto sport, com’è possibile?”.

*Riprendere è virgolettato e con l’asterisco perché un percorso di fitness che si rispetti non comprende solo le fasi di “dieta”, “sport” e tutte le attività che alludono alla sfera semantica del “sacrificio” e della “privazione”.

Un percorso di miglioramento incentrato solo sul miglioramento fisico vedrà come nemico tutto ciò che sta tra il “pasto libero” e “le vacanze”, come un qualcosa che porta fuori strada.

Ed è per questo che questi percorsi son destinati, o a fallire, o far sviluppare l’ossessione della dieta(che non è un fallimento, ma una sconfitta completa, come i romani a Canne contro Annibale).

I piaceri, ricercati follemente dall’essere umano, quando vengono trascurati o proibiti alimentano il desiderio degli stessi all’inverosimile, fino a che non si cederà ad essi (oltre a bombardare il nostro sistema biologico a colpi di stress).

Il cambiamento vero, quello che dura nel tempo, passa per il miglioramento della salute psicofisica a 360 gradi; il soddisfare i piaceri ne è parte integrante, se non fondamentale.

Le vacanze si collocano qui, nei piaceri necessari dell’essere umano.

Dopo 11 mesi e due settimane di lavoro, due settimane di meritate vacanze, così da ridurre lo stress accumulato durante l’anno e prepararsi al nuovo anno lavorativo.

Si può migliorare il fisico in vacanza quindi?

Si, ne parlavo con mia zia giusto qualche giorno fa; lei, sperimentando la cosa, cercava di spiegarsela sul fatto che facesse un po’ di nuoto e mangiasse di meno per il caldo. Parliamoci chiaro, fare sport può influenzare se non ne facciamo mai durante l’anno e mangiar di meno per il caldo è sempre compensato dai gelati.

La causa per la riduzione dello stress.

Dovete sapere che lo stress, a dosi troppo alte e prolungate(quello che sperimenta ogni essere umano del XXI secolo ogni mese di ogni anno quando si sveglia e sa che dovrà imlantanarsi nel traffico per due ore al giorno) è uno dei peggiori nemici della salute e di conseguenza del vostro fisico. Quando è troppo alto peggiora la capacità del muscolo di captare i nutrienti e li veicola verso il grasso, inoltre aumenta le “voglie” di cibo spazzatura.

In vacanza ci si rilassa, si riduce lo stress, i muscoletti che avete allenato tutto l’anno si godono il riposo e, indovinate, vincono la gara del “chi acchiappa più nutrienti” contro il grasso.

Per questo in vacanza non si deve stare a dieta o seguire il programma di allenamento che seguite undici mesi e quattordici giorni durante l’anno; dovete rilassarvi, il fisico vi ringrazierà; per allenarvi avrete tempo.

Sale e ritenzione idrica pt.3

“Ehhh, soffro di ritenzione idrica, quando mangio cose salate mi gonfio, quindi ho tolto il sale”

Ogni persona che soffre di ritenzione idrica.

No, no, no, no, no, cinque no, con questo sei, credo che bastino a farvi capire che il sale non è da togliere.

Il corpo ha bisogno di sale, è il principale minerale che regola la pressione sanguigna, quindi, se per esempio è estate, state sudando, bevete molta acqua e avete qualche giramento di testa, ecco, non vi serve il magnesio+potassio, vi serve il sale.

L’idratazione è sale+acqua, non potassio, non magnesio, non integratori multivitaminici per lo sport, acqua e sale.

Quanto sale serve? Ci sono tante belle tabelline che stimano il fabbisogno di sale, il massimo(6g), il minimo, però sono stime, non tengono in conto di chi siete e non tengono conto del rapporto acqua-sodio.

Se una persona beve un litro di acqua al giorno e prende 3g di sale, ok, è ben la metà dell’apporto di sale massimo consigliato, ma beve troppo poco, quindi il rapporto acqua sodio è sbilanciato.

1g di sale per ogni litro di acqua bevuto potrebbe essere un buon compromesso.

Potete calcolare quanto sale introducete con un diario alimentare e con tabelle di composizione degli alimenti e regolarvi col consumo di acqua di conseguenza.

Se mangiate alimenti naturali e poco ricchi di sale, vi accorgerete che l’apporto di sale è scarso, infatti il sale è presente soprattutto come conservante nei cibi industriali(pane, panificati,biscotti, conserve e affettati).

In questi casi è una buona idea mettere un pizzico di sale nella vostra bottiglia di acqua, pari a circa 1g di sale per ogni litri di acqua.

Cosa succede se si toglie il sale?

Il corpo regola la pressione con la concentrazione di sale nel sangue, se si toglie il sale, tra le tante, il corpo avverte una diminuzione pressoria e aumenta la “fame di sale”, ossia dirige l’alimentazione verso cibo contenente sale.

Sfortunatamente, come detto sopra, il cibo che contiene sale più facilmente reperibile è un panificato o un biscotto, in ambo i casi, non l’ottimale spuntino se si vuole restare in forma nel lungo periodo.

Capite quindi che, togliere il sale è, per citare Fantozzi, una corazzata Potemkin.

Sale e ritenzione idrica

Tornando alla citazione di inizio pagina, perchè il sale crea ritenzione idrica?

Il sale si concentra soprattutto nell’ interstizio, la zona acquosa tra le cellule e il sangue, e “trattiene acqua”, la lega a se e fa si che si crei ritenzione idrica.

Questo è fisiologico e l’effetto è trascurabile alle dosi normali di sale. A dosi più elevate o quando c’è uno squilibrio tra sale e acqua il corpo trattiene più sale, creando ritenzione idrica.

La fisiologia è complicata, il corpo è più di un contenitore in cui metti il sale e togli il sale, infatti, quando si riduce il sale dalla dieta, si attiva l’Aldosterone.

L’aldosterone è un ormone che viene secreto quando viene registrato che il corpo ha poco sale e ha come scopo aumentare la ritenzione di sale.

Questo vuol dire, più assorbimento intestinale di sale, meno escrezione di sale urinaria e massima ritenzione di sale nell’interstizio, creando ritenzione idrica.

Dovete pensare che il corpo vede la mancanza di sale come un pericolo, quindi, non appena la persona che ha tolto il sale dalla dieta, mangia un alimento salato, automaticamente tenterà di trattenerne il più possibile perché finalmente c’è il sale.

Il sale crea ritenzione idrica se non consumate il sale.

Consumando quindi il sale, entro i 6g giornalieri, cercando di stare vicini al rapporto 1g di acqua= 1g di sale, eviterete di sviluppare ritenzione idrica, eviterete inoltre di mangiare pane-cracker-biscotti, per la vostra “fame di sale”.

Un altro appunto.

Tra i vari ormoni attivati dalla mancanza di sale, c’è l’Angiotensina 2 che, quando prodotta in eccesso, riduce la capacità degli adipociti di rilasciare acidi grassi, rendendo molto più difficile il dimagrimento.

Ahhh, la fisiologia.

Ritenzione idrica e sport, parte 2 , soluzioni

Donne e ritenzione idrica.

La ritenzione idrica è fisiologica (infatti non crea patologie) e anche gli uomini possono soffrirne, solo più raramente, vediamo perchè colpisce più le donne.

In foto un uomo che soffre di ritenzione idrica

Le donne possiedono maggiore attività del sistema nervoso simpatico(tono simpatico) che si traduce in una maggiore produzione di adrenalina.

L’adrenalina attivando i recettori Beta2 adrenergici, causa una maggiore vasodilatazione.

Nelle donne c’è più produzione di estrogeni, ormoni che, tra le tante, che vanno a creare vasodilatazione.

Tutti questi fattori , creando maggiore vasodilatazione, si aggiungono alla normale e fisiologica difficoltà di ritorno venoso dalle gambe verso il cuore, favorendo così il ristagno di fluido nelle vene delle gambe.

Nello specifico, la vasodilatazione aumenta il fluido nelle vene, cosa che crea maggiore pressione idrostatica, maggiore fluido che va a finire nell’interstizio, incentivando la ritenzione idrica.

Inoltre le donne hanno minore pressione oncotica(meno proteine nel sangue, che ricordiamo aiutano a tenere il sangue nelle vene), il che rende più facile lo spostamento di acqua da sangue a interstizio.

Tutto questo quadro rende la ritenzione idrica una problematica estetica rilevante per molte donne.

Per migliorare la ritenzione idrica, in base ai problemi sopra esposti, dobbiamo:

  • migliorare la pompa muscolare(contrarre il polpaccio)
  • respirare di pancia(diafamma)
  • ridurre l’infiammazione
  • dimagrire.

Ci addentreremo ora sulla problematica 1 e 3, che sono molto interconnesse perchè per migliorare la pompa muscolare è bene fare sport e…fare sport crea infiammazione.

Donne e sport

Affondi con salto, con banda elastica, ennesima foto presa dalle stock images di google.

Lo sport crea infiammazione, è un dato di fatto, il muscolo, contraendosi, crea infiammazione e crea ritenzione idrica.

L’infiammazione dura poco però, ed è importante per stimolare la riparazione del muscolo danneggiato dallo sforzo fisico.

Non fare sport, d’altro canto, peggiora il ritorno venoso e crea ritenzione idrica, e questo lo fa ogni giorno, ogni momento della vostra vita, quindi crea ritenzione idrica a livelli colossali.

Lo sport permette di migliorare il ritorno venoso al cuore e ridurre la ritenzione idrica, solo SE FATTO CON CRITERIO.

Lo sport di alto volume (corsa, tante ripetizioni in palestra con bassi carichi, insomma, tutto quello che fanno le donne in palestra) è il miglior modo per creare ritenzione idrica.

Uno sport di lunga durata incentiva l’infiammazione nel muscolo, creare infiammazione, aumentare la permeabilità dei capillari, in particolare nelle gambe, in particolare nelle donne, a creare ritenzione idrica.

Quindi tutte quelle donne che fanno sessioni di cardio infinite sotto il sole di luglio? 

Non ha senso, è ne ha ancora meno visto che il caldo peggiora la ritenzione idrica…

Lo sport, fatto con criterio, è lo sport che permette la massima resa, massimo beneficio al minor sforzo.

Questo sport è chiamato esercizio coi pesi, corpo libero, non sicuramente cardio.

Lo scopo dello sport non è bruciare calorie, lo scopo dello sport è attivare il muscolo per fargli captare più nutrienti  e farlo così diventare più forte e grosso*.

*Avrei voluti dire “tonico”, per rendere la cosa più piacevole alla lettura di una donna, peccato che “tonificare”, in fisiologia, non esiste.

Il muscolo, ricevuto uno stimolo, cresce, crea ipertrofia, non tonifica.

Fare ipertrofia, nelle donne, non significa diventare” mascoline” e muscolose, fosse così facile ogni donna in palestra sarebbe una bodybuilder.

Uno dei fattori più importanti per la crescita muscolare è il testosterone, un ormone prodotto dai testicoli e in minima parte dai surreni.

Le donne hanno, come gli uomini, i surreni, ma non i testicoli, producono poco testosterone e per questo le donne che fanno le gare di bodybuilding spesso se lo iniettano(doping).

Un muscolo che diventa più grosso fa migliorare il fisico, è quello che dà la forma ad una coscia o ad un gluteo, non fa diventare uomini.

Se volete migliorare le vostre gambe vorrete migliorare i muscoli delle vostre gambe, il gluteo, il femorale, il quadricipite.

Il muscolo darà tono alle vostre forme e, anche senza perdere grasso, saranno più piacevoli.

Il cardio non serve a stimolare il muscolo a crescere, attiva molecole che portano al consumo di calorie, ma non a far crescere il muscolo.

Quello che serve è un allenamento coi pesi.

L’allenamento coi pesi è il migliore sport per il fisico(se no i bodybuilder farebbero le maratone al posto di allenarsi in palestra).

La storia della personal trainer

Capito che l’allenamento coi pesi è la strada per un migliore fisico, la donna si iscrive in palestra e la sua personal trainer gli fa una scheda.

La personal trainer è una bella ragazza, sui venticinque, dai capelli castano chiaro, gambe lunghe, un corpo che sembra scolpito nel marmo. Il corpo slanciato le dà le parvenze d’essere una statua di una dea greca che ha preso vita solo per fare la tua scheda.

E che fai, non vuoi seguire la dieta di una dea greca?

Paolo legge la scheda e impreca.

4 serie da 20-25 ripetizioni, solo esercizi per i glutei.

La personal trainer si allena facendo esercizi pesanti, stacchi, hip thrust, e allena anche la parte superiore del corpo, pensa te!

Perchè nella scheda mette esercizi solo per le gambe con ripetizioni infinite?

A questo fenomeno non ho ancora trovato una risposta, salvo sia,spero di no, che così la personal trainer ci guadagna di più perché la cliente, avendo piccoli risultati, si farà fare più schede.

Una scheda che vi fa fare 4 serie da 25 con carico basso, fa fare 100 ripetizioni alle vostre gambe. Il tutto crea infiammazione, dilatazione capillare, e maggior ritenzione idrica, senza aver dato uno stimolo decente per diventare più tonico.

Una sessione di cardio, corsa, bicicletta, è molto più infiammatoria di quanto possa esserlo una seduta di pesi 4×25, un disastro.

Tutto questo va a creare ritenzione idrica e peggiorare la vista delle vostre gambe, senza nemmeno stimolare decentemente il muscolo a  crescere…

Fare pesi significa fare pochi esercizi, fatti bene, aumentando i carichi nel tempo.

Hip thrust, stacchi, squat, stacchi rumeni, sono tutti degli esercizi ottimi per i vostri glutei e le vostre gambe, salvo siano fatti con pesi rilevanti.

2-3 volte a settimana, fate 1-2 esercizi tra quelli sopra elencati, 4 serie da 6-8 ripetizioni, 1-2  minuti di pausa ed avete una scheda perfetta per la parte inferiore del corpo.

Aggiungeteci un esercizio per il petto, uno per le spalle, uno per il dorso e uno per l’addome avete la vostra scheda.

Esempio:

Hip thrust 4×6, 90 sec recupero

Stacco rumeno 3×8, 60 sec recupero

Pectoral machine 4×8, 60 sec recupero

Lat machine 4×8 ,60 sec recupero

Distensioni manubri sopra la testa 4×8,60 sec recupero

Plank 3 serie per il massimo che riuscite, 30 sec recupero.

Altri accorgimenti

Il ritorno venoso, se deficitario, va a peggiorare-creare ritenzione idrica, soprattutto nelle gambe, dove è più difficoltoso.

Per evitare ciò è importante muovere le gambe, in particolare il polpaccio, muscolo principe del ritorno venoso dalle gambe.

Se si fa un lavoro che vi costringe a rimanere molto in una posizione(sedute tutto il giorno o in piedi tutto il giorno), prendersi dei momenti per invertire la posizione. Se siete sedute, alzatevi, fate una camminata, fate qualche calf per i polpacci(alzarsi sulle punte dei piedi ripetutamente).

Se siete ferme in piedi tutto il tempo, sedetevi, rilassatevi, fate qualche calf per i polpacci(alzarsi sulle punte dei piedi ripetutamente) durante la giornata.

Camminare, nelle donne soprattutto, fa bene aumentando la pompa del polpaccio che va a migliorare il ritorno venoso, riducendo così la ritenzione di liquidi.

Fare delle camminate è ottimo, non è impattante dal punto di vista dell’infiammazione e migliora la ritenzione idrica!

Respirare bene, col diaframma, buttando in fuori la pancia, oltre ad aiutare a rilassarsi(nei film, quando fanno respirare una persona col petto quando ha l’ansia, io li fucilerei per ignoranza), migliora il ritorno venoso.

Cercate di abituarvi a respirare di pancia, quando siete seduti, quando vi state allenando, quando siete a camminare.

Parte Nerd: Pesistica, manovra di Valsalva e ritenzione idrica.

Ciao esperti dell’allenamento coi pesi al femminile, questa parte è per voi, parleremo della manovra di Valsalva e le problematiche sul ritorno venoso.

La manovra di Valsalva è quando si trattiene il respiro e si spinge con l’addome, come uno stitico in bagno.

Questa manovra serve per aumentare la pressione intra addominale, migliorare la compattezza dell’addome ed evitare danni alla schiena, oltre che aiutare la defecazione.

L’allenamento in palestra usa la manovra di Valsalva, è naturale quando si alza un carico rilevante trattenere il fiato.

Permette di avere più forza e stabilità e, in palestra, rende più facile e sicura l’esecuzione di esercizi come squat e stacchi.

La manovra di Valsalva aumenta però la pressione intra addominale e quindi peggiora il ritorno venoso della vena cava inferiore, un possibile problema per le donne che soffrono di ritenzione idrica.

Gli adattamenti non sono solo momentanei, perché col tempo va a peggiorare la forma del vaso, si dilata e diventa più visibile, quella che è definita telangiectasia, insomma,si vedono le vene, come ad ogni buon palestrato.

Per mitigare gli effetti, sia in acuto che in cronico, della diminuzione di ritorno venoso per l’aumento della pressione intra addominale creatasi e migliorare il recupero e l’ossigenazione del sangue,  sarebbe interessante insegnare a respirare bene, di pancia, in particolare, durante il recupero tra un esercizio e l’altro.

Questo permetterebbe di far tornare a fluire il sangue fisiologicamente nella vena cava il più velocemente possibile. 

Utile anche inserire della camminata, che potrebbe mitigare la ritenzione idrica, ma non la teleangiectasia, per cui, in caso di familiarità con la patologia, andateci piano con la Valsalva.

L’allenamento coi pesi è quindi il migliore stimolo da dare al corpo se si vuole avere un bel fisico. 

La manovra di Valsalva e la sua ritenzione idrica non cambiano questo dato di fatto, però, saper l’esistenza della problematica è un passo in più per la soddisfazione del cliente.

La ritenzione idrica di per sè si crea facendo sport, anche i pesi, una problematica non di poco conto nelle donne che ,troppo spesso, danno troppa importanza al loro aspetto fisico.

Una ritenzione idrica potrebbe non far vedere risultati ad una donna, farle venir meno la motivazione a seguire il programma ed abbandonare.

Per ridurre la ritenzione idrica sarebbe meglio evitare troppe serie lattacide che vanno a creare infiammazione locale o almeno, ciclizzarle.

In particolare, la ciclizzazione del volume, riducendolo nelle gambe in periodi in cui si vuole ridurre la ritenzione idrica e migliroare la qualità delle forme, come per una prova costume, sarebbe opportuno.

Cosa aumenta la pressione idrostatica? 

La manovra di Valsalva(come quando siete al gabinetto e spingete con la bocca tappata per creare più forza), creando aumento della pressione intratoracica riduce il reflusso venoso che a sua volta va a peggiorare la ritenzione idrica.

Durante uno spostamento di un carico rilevante, il corpo ha bisogno di essere compatto e stabile e tutto questo lo fa stabilizzando l’addome, riducendo danni alla colonna vertebrale.

La manovra di Valsalva è fondamentale per la stabilità dell’addome durante lo spostamento di un carico rilevante. Immaginate di fare uno stacco a bocca aperta, se ci riusciste, avreste sicuramente sbagliato l’esecuzione e avete rischiato di farvi male.

Ritenzione idrica, parte 1, fisiologia.

La ritenzione idrica, più correttamente detta edema, è un accumulo di liquidi nell’interstizio, che è la parte che permette scambi tra sangue e cellula.
Un accumulo di acqua nell’interstizio può avvenire per svariate cause, tra cui alcune patologiche, in particolare però, la causa principale, si trova associata ad uno stile di vita scorretto.


Avete presente “Fumo, sedentarietà, dieta sbilanciata(stavolta non c’è l’abuso di alcolici, perchè l’alcol è diuretico”), queste non saranno la causa principali della formazione di ritenzione idrica, ma sono concause che esacerbano il problema.
La principale causa è…la fisiologia.

La ritenzione idrica si crea perché la pressione del sangue è superiore a quella del liquido interstiziale e semplicemente, l’acqua si sposta dal sangue all’interstizio.
Questa cosa è normalissima, avviene in ogni essere umano(anche gli uomini soffrono di ritenzione idrica, solo che ci danno meno peso), si vede soprattutto nelle persone che sono più…grasse.
La ritenzione idrica si crea quasi sempre intorno ad accumuli adiposi.
Il grasso,in eccesso, produce infiammazione(citochine) e l’infiammazione richiama liquidi nella zona. Già questo basterebbe per creare ritenzione idrica, ma c’è di più, meccanicamente riduce il ritorno venoso.
Basta pensare ad una cosa, se io ho una gamba molto grassa, i vasi sanguigni saranno un po’ bloccati dal grasso in eccesso, il che renderà il ritorno venoso difficile.

Prima di puntare il dito sul grasso come causa frequente della ritenzione idrica, spiegheremo la fisiologia che ci sta dietro, se la troverete poco interessante potrete saltare alla parte successiva (ma vi odierò).

Fisiologia della ritenzione idrica



Ahhhh, la fisiologia…

citazione attribuita a Paolo Nuzzolillo durante il primo giorno di università.




La regolazione di questo flusso ematico a livello capillare dipende da tre fattori: la pressione idrostatica, la pressione oncotica o la permeabilità del capillare.

Pressione oncotica= pressione esercitata dalle proteine nel sangue, le proteine nel sangue “richiamano” acqua e rendono più difficile il passaggio di acqua dal sangue all’interstizio che ne è, generalmente, privo.

Pressione idrostatica=pressione dell’acqua nel capillare, generalmente maggiore di quella dell’interstizio.

La combinazione di pressione oncotica+pressione idrostatica e permeabilità del capillare permette, con la Legge di Starling, di determinare lo scambio di liquidi nei capillari.


In breve, se la pressione oncotica + pressione idrostatica del sangue è maggiore di quella dell’interstizio, il sangue passa.


LEGGE DI STARLING Jv = Kf [(Pc – Pi)- σ(ppc-ppi)]


Jv = movimento del liquido (ml/min), Kf = conduttanza idraulica o coefficiente di filtrazione (ml/min mmHg), Pc = pressione idrostatica del capillare (mmHg), Pi = pressione idrostatica interstiziale (mmHg), σ = coefficiente di riflessione, ppc = pressione oncotica del capillare (mmHg), ppi = pressione oncotica interstiziale (mmHg.
Se Pc -Pi è uguale a ppc-ppi lo scambio capillare è uguale a zero e quindi non avviene.
Se Pc -Pi è maggiore a ppc-ppi lo scambio capillare procede verso l’esterno ed avviene la filtrazione.
Se Pc -Pi è inferiore a ppc-ppi lo scambio capillare procede verso l’interno ed avviene il riassorbimento.


Semplificando al minimo, se la pressione del sangue è maggiore di quella dell’interstizio il sangue passa.
Tutto ciò è fisiologico, la pressione del sangue deve essere maggiore di quella interstiziale perché la sua funzione è nutrienti all’interstizio e poi alle cellule.


Quando l’acqua e i nutrienti arrivano nell’interstizio andranno o nelle cellule, o torneranno, tramite le vene e i vasi linfatici, nel sangue.
L’acqua che è entrata viene portata via, nessun edema si è creato.

Il problema è quando non viene portata via e si accumula.

Perchè si accumula acqua ?



Se la pressione sanguigna dipende dalla pressione dell’acqua, da quella delle proteine nel sangue e dalla permeabilità dei capillari, le cause risiederanno in primis nell’alterazione di questi fattori.


Il ritorno del sangue al cuore è più semplice dal cranio e dagli arti superiori perché son più vicini al cuore, più difficile nelle gambe perché son più lontane, servirebbe una sorta di cuore nelle gambe per rendere più efficiente il corpo.

Abbiamo detto che quando aumenta la pressione su un vaso, aumenta lo spostamento di acqua dal sangue all’interstizio.

Provate ad indovinare, dove aumenta la pressione sui vasi aumentando la ritenzione idrica?
Nelle vostre gambe generalmente, o dove avete degli accumuli di grasso.


La ritenzione idrica un po’ è fisiologica come cosa, il cuore è una pompa fortissima, distribuisce sangue facilmente in tutte le arterie del corpo.
Il reflusso venoso invece non ha un “cuore”, quindi è più difficoltoso il percorso che il sangue venoso fa verso il cuore, inoltre, essendo più difficile il ritorno venoso, si accumula liquido nelle vene delle gambe, il che aumenta la pressione(idrostatica) delle vene e facilita il passaggio da vene ad interstizio, creando edema(ritenzione idrica).


Fattori che influenzano il ritorno venoso


Avete presente la battuta che ho fatto sul cuore nelle gambe?
Ecco, il polpaccio più o meno adempie a questo compito.

Dovete pensare al polpaccio come un muscolo nel cui ventre passano le vene, lui, schiacciandole quando si contrae, favorisce il ritorno venoso al cuore.

  • Uno dei fattori che aiuta il ritorno venoso, infatti, è la pompa muscolare. La contrazione muscolare, in particolare del polpaccio, comprimono le vene spingendo il sangue verso il cuore, il cui reflusso è bloccato dalle valvole venose,
  • Il secondo è la pompa respiratoria: durante l’inspirazione, la pressione intratoracica è negativa (causa inspirazione di aria nei polmoni) e la pressione addominale è positiva (causa compressione organi addominali grazie al diaframma). Questo crea gradiente pressorio tra le parti sovra e sotto diaframmatiche della vena cava inferiore. Tutto questo fa si che, quando inspiriamo il ritorno venoso migliora;
  • Il meccanismo del piano valvolare durante la sistole ventricolare causa un abbassamento della Pressione nell’atrio destro, creando un effetto aspirante sul sangue venoso;
  • La compressione della vena cava ; un aumento della resistenza della vena cava peggiora il ritorno venoso, questo accade ad esempio con la manovra di Valsalva;

I meccanismi su cui possiamo lavorare per migliorare il ritorno venoso sono due, pompa respiratoria e pompa muscolare.

Una corretta respirazione diaframmatica è la base per un buon ritorno venoso tramite pompa respiratoria. Se si respira “di petto (vi basta mettere una mano sul petto quando respirate e, se si alza il petto, state respirando di petto) il diaframma lavora meno e di conseguenza peggiora il ritorno venoso.
Una respirazione corta influenza negativamente anche lo stress, cosa che non tratterò qui, per cui, respirare di diaframma (vi basta mettere una mano sulla pancia quando respirate e, se si dilata la pancia, state respirando di diaframma).

Un altro meccanismo su cui possiamo lavorare è la pompa muscolare, per cui, la contrazione del polpaccio, in primis, degli altri muscoli delle gambe, in secundis, fa si che il ritorno venoso migliori.

Pressione oncotica


La pressione oncotica è la pressione che esercitano le proteine nel sangue.
Nell’interstizio ci sono meno proteine, nel sangue di più, questo rende meno facile il passaggio di acqua da sangue ad interstizio.
Un deficit di proteine nel sangue è un problema enorme e la ritenzione idrica è l’ultimo dei problemi.
Assicuratevi di mangiare 1g di proteine per ogni kg di peso corporeo.



Infiammazione e permeabilità vascolare

L’ultimo fattore che influenza il passaggio di liquidi da plasma a cellule è la permeabilità vascolare, che è molto influenzata dall’infiammazione locale.


Se aumenta la pressione sanguigna il capillare si allarga(c’è più liquido,banalmente) per stiramento, tutto questo va a creare ritenzione idrica. La pressione sanguigna idrostatica supera la idrostatica dell’interstizio e fa passare liquidi, e crea edema nell’interstizio, ritenzione di liquidi.
Fino a qui tutto chiaro.
Non basta però, non è che basta pompare sangue nei capillari e tutto dai capillari passa all’interstizio, anche il capillare regola lo scambio in base alla sua permeabilità.
Ci sono fattori che possono incentivare o peggiorare la permeabilità dei capillari, recettori per l’adrenalina, estrogeni, infiammazione, ossido nitrico (avete presente gli integratori che aumentano la produzione di ossido nitrico? Ecco) e altri.

Infiammazione.

L’infiammazione è un processo che viene attivato dal corpo dopo un danno subito da un tessuto, mediato da proteine dette citochine.

Che il danno sia batterico, muscolare, virale, autoimmune, non è importante, il corpo crea infiammazione per:

  • neutralizzare la minaccia richiamando il sistema immunitario che regolerà, a sua volta l’infiammazione producendo citochine pro o anti infiammatorie.
  • ricostituire il danno subito al tessuto, le citochine danno stimolo al tessuto a rigenerarsi ed adattarsi allo stimolo diventando più “forte”(creare ipertrofia).

Tutto questo lo fa liberando mediatori chimici, tra cui le citochine, che vanno a creare vasodilatazione in loco(edema), aumentando la permeabilità dei capillari e richiamando in quel luogo il sistema immunitario.

Tutto ciò è fisiologico, diventa patologico quando la produzione di citochine è esagerata,basti pensare all’edema che può creare una puntura di ape in un soggetto allergico.

Il grasso produce infiammazione.

Un eccesso di tessuto adiposo, richiamando macrofagi(cellule immunitarie) crea infiammazione attorno ad esso, l’infiammazione richiama liquidi e, attorno al grasso, si crea edema.

Inoltre,l’infiammazione, aumenta la permeabilità vascolare e tutto questo, va a peggiorare il microcircolo, il ritorno venoso, peggiorando la situazione.

Spesso la causa della ritenzione idrica è legata ad un eccesso di grasso, dimagrire, in questi casi, è la soluzione.

Nel secondo capitolo parleremo delle soluzioni alla ritenzione idrica e no, non è togliere il sale.

La bilancia cosa bilancia?

“Dottore, il peso non scende” oppure “Dottore, ho ripreso tutti i kg!”, quante volte i vostri pazienti, con aria demoralizzata, hanno pronunciato queste frasi?

Quando un paziente si pone come obiettivo in kg è destinato ad essere frustrato.

Alcuni esempi.

La perdita di peso non è lineare e molto spesso, soprattutto nelle prime settimane di dieta, il peso non scende e il fisico sembra peggiorare, questo è causato dall’effetto “whooshing”.

Le cellule del grasso (adipociti), svuotate dei trigliceridi, si riempiono temporaneamente di acqua per preservare il loro volume, per poter essere pronte ad un successivo riempimento. Così non c’è un cambiamento immediato nel peso e nella composizione corporea. Dopodiché, dopo un certo lasso di tempo, l’acqua va via e gli adipociti si svuotano, e la perdita di grasso diviene visibile.

Oppure, soprattutto nelle donne, quando aumentano i kg della massa muscolare e diminuiscono i kg del grasso il peso rimane invariato. Nonostante ci sia un deciso miglioramento dell’immagine corporea, la persona rimane frustrata perchè la bilancia registra :” peso invariato”.

Questo invece è un check che ho fatto qualche giorno fa. Il paziente, causa quarantena, demoralizzato mi dice che ha ripreso 5 kg(di cui molti sicuramente ritenzione idrica, ma non stiamo a fare i pignoli).

Facendo il check risulta che è migliorato, nonostante il peso sia uguale a 3 mesi fa:

si sente meglio psicologicamente, sono migliorati i dolori articolari, migliorata la pressione di 10 mmHg e, sul fronte dietetico, nonostante dica di aver “sgarrato la dieta”, ha comunque mantenuto alcune abitudini apprese.

Questi sono tutti parametri di miglioramento, volete mettere l’importanza di diminuire la pressione arteriosa con i kg sulla bilancia? ‘o stare bene e riuscire a camminare meglio per minori dolori articolari nonostante il peso sia invariato?

Questi sono 3 esempi che dovrebbero farvi capire quanto il guardare solo al peso corporeo sia fuorviante molto spesso.

Guardate il vostro paziente, parlateci, oltre a pesarlo, prendergli le pliche, fargli l’impedenziometria, chiedetegli come sta.

Molto spesso una bilancia è meno precisa di un oroscopo.

Allenamento in palestra

Parte 2

Soluzioni pratiche.

Ricapitolando :

Altra immagine presa a caso da google, un uomo allena i bicipiti sulla panca scott, esercizio che odio perché va a creare stress articolari sul gomito, non compensabili a causa del blocco dei gomiti.
  • Non potete portare ogni serie a cedimento(al massimo) e sperar di finir la vostra scheda;
  • Vogliamo allenare più muscoli possibili con il minor numero di esercizi possibili;
  • Vogliamo allenare tutti e 7 i movimenti(se non ogni volta, almeno in due sedute);

Con ripetizioni da 1 a 4 alleniamo la potenza(spostare un grande peso nel minor tempo possibile), 5-12 la forza- ipetrofia(spostare più peso possibile), con più di 12 ripetizioni facciamo lavoro metabolico, utilizziamo le riserve di glicogeno dei muscoli e facciamo si che il muscolo capti più nutrienti possibili quando mangiamo(partizionamento calorico).

Gli effetti sono 2, ipertrofia e partizionamento calorico, ma muscolo non vede in bianco e nero però, ogni tipo di lavoro eseguito darà entrambi gli effetti.

PotenzaForza-ipertrofiaMetabolico
Ipertrofia++++++
Partizionamento calorico+++++
Ripetizioni1-44-12>12
Serie3-43-52-3
Riposo2-3 min90-120 sec30- 60 sec
CedimentoNo, buffer* 2-3No, buffer 1-2si
* buffer significa “ripetizioni che mancano al cedimento”, ossia, buffer 2 = fare due ripetizioni in meno del cedimento

Quale stimolo è meglio?

La domanda non ha senso, tutti servono, un mix dei 3 è la strategia vincente.

Avete 7 movimenti(6, l’addome non ha molto senso allenarlo in questi range, fate quanti minuti di plank riuscite per quante serie riuscite) e avete 3 range di ripetizioni, abbinateli.

MovimentoPotenzaForza-ipertrofiaMetabolico
Spinta orizzontalex
Spinta verticalex
Spinta gambex
Tirata gambex
Tirata orizzontale(parte alta)x
Tirata verticale(parte alta)x
Le X le ho messe a caso , stavano bene in diagonale, però ho creato una bella alternanza di stimoli e movimenti.

Avete abbinato stimoli e movimenti? Bene!

Passiamo agli esercizi.

Gli stimoli di potenza si abbinano bene ad esercizi “pesanti”, pesi alti, esercizio che richiede concentrazione e coordinazione, esercizi dinamici, esecuzioni veloci e perfette ,stacco, squat, military press e combo tra i movimenti clean and press(stacco+ military press).

Gli esercizi di forza con gli stessi esercizi, evitando le combo tra movimenti, con più peso ed un esecuzione più lenta.

Gli esercizi metabolici stanno bene con tutto, anche se,più il movimento è semplice e più si riesce bene a pompare i muscoli. State pensando anche voi ai macchinari da palestra? Esatto!

Gli esercizi con le macchine sono perfetti qui, al posto della panca fate la pectoral machine, al posto dello squat la leg extention.

Se proprio non vi piacciono o non li avete(penso a chi ha la home gym), nulla vi vieta di fare i vostri movimenti sempre su squat e company, cambiando semplicemente il range di ripetizioni

MovimentiPotenzaForzaMetabolico
Spinta gambeSquat, thrusterSquat, Squat bulgaroSquat, affondi, leg extention
Tirata gambeClean and press, staccoStacco, Hip thrust, stacco rumenoHip thrust, stacco rumeno, abductor machine, leg curl
Spinta OrizzontalePanca pianaPanca piana, dip panca inclinata e varianti con manubri Pectoral machine, croci ai cavi o ai macchinari, distensioni con manubri su panca piana/inclinata
Spinta verticaleMilitary press, thrusterMilitary press, distensioni sopra la testa con manubri Alzate laterali, macchine per le spalle, distensioni sopra la testa con manubri
Tirata verticaleTrazioniTrazioni, lat machineLat machine, lat machine con cavi
Tirata orizzontaleRematore con bilanciereRematori, manubri o bilanciereRow machine, rematori con manubri.
BicipitiNon ha sensoNon ha molto senso, state sopra le 6 reps, Curl bicipiti con manubrio o bilanciereCurl bicipiti con manubrio o bilanciere o tutte le varianti
TricipitiNon ha sensoNon ha molto senso, state sopra le 6 reps, Dip, panca piana presa altezza spalle.Pushdown corda, distensioni braccio dietro la testa o su panca.

Settare una routine settimanale

La volta prossima scalateli, il movimento che avete allenato con “potenza” fatelo in forza, ciò che era forza fatelo diventare metabolico(Sembra una massima di qualche maestro di arti marziali).

Avete così una scheda su 3 giorni in cui ogni muscolo ha ricevuto ogni stimolo possibile, e poi dicono che la perfezione non esiste…

Volete allenarvi più volte? Fatene 4 o 5 di allenamenti seguendo questo schema, la settimana dopo riprenderete da dove siete arrivati.

Riuscite a farne solo 2(ecco, 1 è poco poco), va bene, questa settimana eravate impegnati, avete dato quasi tutti gli stimoli, nel complesso va bene!

Cosa succederebbe se voi aveste una scheda “petto lunedì, mercoledì dorso e venerdì gambe”?

Questa scheda fa schifo perchè, scienza alla mano, per gran parte delle persone ogni muscolo sarebbe meglio allenarlo almeno 2 volte a settimana, inoltre, saltando un giorno, le vostre povere gambe, 50% dei muscoli corporei, non avrebbero ricevuto alcuno stimolo, un disastro.