Ritenzione idrica, parte 1, fisiologia.

La ritenzione idrica, più correttamente detta edema, è un accumulo di liquidi nell’interstizio, che è la parte che permette scambi tra sangue e cellula.
Un accumulo di acqua nell’interstizio può avvenire per svariate cause, tra cui alcune patologiche, in particolare però, la causa principale, si trova associata ad uno stile di vita scorretto.


Avete presente “Fumo, sedentarietà, dieta sbilanciata(stavolta non c’è l’abuso di alcolici, perchè l’alcol è diuretico”), queste non saranno la causa principali della formazione di ritenzione idrica, ma sono concause che esacerbano il problema.
La principale causa è…la fisiologia.

La ritenzione idrica si crea perché la pressione del sangue è superiore a quella del liquido interstiziale e semplicemente, l’acqua si sposta dal sangue all’interstizio.
Questa cosa è normalissima, avviene in ogni essere umano(anche gli uomini soffrono di ritenzione idrica, solo che ci danno meno peso), si vede soprattutto nelle persone che sono più…grasse.
La ritenzione idrica si crea quasi sempre intorno ad accumuli adiposi.
Il grasso,in eccesso, produce infiammazione(citochine) e l’infiammazione richiama liquidi nella zona. Già questo basterebbe per creare ritenzione idrica, ma c’è di più, meccanicamente riduce il ritorno venoso.
Basta pensare ad una cosa, se io ho una gamba molto grassa, i vasi sanguigni saranno un po’ bloccati dal grasso in eccesso, il che renderà il ritorno venoso difficile.

Prima di puntare il dito sul grasso come causa frequente della ritenzione idrica, spiegheremo la fisiologia che ci sta dietro, se la troverete poco interessante potrete saltare alla parte successiva (ma vi odierò).

Fisiologia della ritenzione idrica



Ahhhh, la fisiologia…

citazione attribuita a Paolo Nuzzolillo durante il primo giorno di università.




La regolazione di questo flusso ematico a livello capillare dipende da tre fattori: la pressione idrostatica, la pressione oncotica o la permeabilità del capillare.

Pressione oncotica= pressione esercitata dalle proteine nel sangue, le proteine nel sangue “richiamano” acqua e rendono più difficile il passaggio di acqua dal sangue all’interstizio che ne è, generalmente, privo.

Pressione idrostatica=pressione dell’acqua nel capillare, generalmente maggiore di quella dell’interstizio.

La combinazione di pressione oncotica+pressione idrostatica e permeabilità del capillare permette, con la Legge di Starling, di determinare lo scambio di liquidi nei capillari.


In breve, se la pressione oncotica + pressione idrostatica del sangue è maggiore di quella dell’interstizio, il sangue passa.


LEGGE DI STARLING Jv = Kf [(Pc – Pi)- σ(ppc-ppi)]


Jv = movimento del liquido (ml/min), Kf = conduttanza idraulica o coefficiente di filtrazione (ml/min mmHg), Pc = pressione idrostatica del capillare (mmHg), Pi = pressione idrostatica interstiziale (mmHg), σ = coefficiente di riflessione, ppc = pressione oncotica del capillare (mmHg), ppi = pressione oncotica interstiziale (mmHg.
Se Pc -Pi è uguale a ppc-ppi lo scambio capillare è uguale a zero e quindi non avviene.
Se Pc -Pi è maggiore a ppc-ppi lo scambio capillare procede verso l’esterno ed avviene la filtrazione.
Se Pc -Pi è inferiore a ppc-ppi lo scambio capillare procede verso l’interno ed avviene il riassorbimento.


Semplificando al minimo, se la pressione del sangue è maggiore di quella dell’interstizio il sangue passa.
Tutto ciò è fisiologico, la pressione del sangue deve essere maggiore di quella interstiziale perché la sua funzione è nutrienti all’interstizio e poi alle cellule.


Quando l’acqua e i nutrienti arrivano nell’interstizio andranno o nelle cellule, o torneranno, tramite le vene e i vasi linfatici, nel sangue.
L’acqua che è entrata viene portata via, nessun edema si è creato.

Il problema è quando non viene portata via e si accumula.

Perchè si accumula acqua ?



Se la pressione sanguigna dipende dalla pressione dell’acqua, da quella delle proteine nel sangue e dalla permeabilità dei capillari, le cause risiederanno in primis nell’alterazione di questi fattori.


Il ritorno del sangue al cuore è più semplice dal cranio e dagli arti superiori perché son più vicini al cuore, più difficile nelle gambe perché son più lontane, servirebbe una sorta di cuore nelle gambe per rendere più efficiente il corpo.

Abbiamo detto che quando aumenta la pressione su un vaso, aumenta lo spostamento di acqua dal sangue all’interstizio.

Provate ad indovinare, dove aumenta la pressione sui vasi aumentando la ritenzione idrica?
Nelle vostre gambe generalmente, o dove avete degli accumuli di grasso.


La ritenzione idrica un po’ è fisiologica come cosa, il cuore è una pompa fortissima, distribuisce sangue facilmente in tutte le arterie del corpo.
Il reflusso venoso invece non ha un “cuore”, quindi è più difficoltoso il percorso che il sangue venoso fa verso il cuore, inoltre, essendo più difficile il ritorno venoso, si accumula liquido nelle vene delle gambe, il che aumenta la pressione(idrostatica) delle vene e facilita il passaggio da vene ad interstizio, creando edema(ritenzione idrica).


Fattori che influenzano il ritorno venoso


Avete presente la battuta che ho fatto sul cuore nelle gambe?
Ecco, il polpaccio più o meno adempie a questo compito.

Dovete pensare al polpaccio come un muscolo nel cui ventre passano le vene, lui, schiacciandole quando si contrae, favorisce il ritorno venoso al cuore.

  • Uno dei fattori che aiuta il ritorno venoso, infatti, è la pompa muscolare. La contrazione muscolare, in particolare del polpaccio, comprimono le vene spingendo il sangue verso il cuore, il cui reflusso è bloccato dalle valvole venose,
  • Il secondo è la pompa respiratoria: durante l’inspirazione, la pressione intratoracica è negativa (causa inspirazione di aria nei polmoni) e la pressione addominale è positiva (causa compressione organi addominali grazie al diaframma). Questo crea gradiente pressorio tra le parti sovra e sotto diaframmatiche della vena cava inferiore. Tutto questo fa si che, quando inspiriamo il ritorno venoso migliora;
  • Il meccanismo del piano valvolare durante la sistole ventricolare causa un abbassamento della Pressione nell’atrio destro, creando un effetto aspirante sul sangue venoso;
  • La compressione della vena cava ; un aumento della resistenza della vena cava peggiora il ritorno venoso, questo accade ad esempio con la manovra di Valsalva;

I meccanismi su cui possiamo lavorare per migliorare il ritorno venoso sono due, pompa respiratoria e pompa muscolare.

Una corretta respirazione diaframmatica è la base per un buon ritorno venoso tramite pompa respiratoria. Se si respira “di petto (vi basta mettere una mano sul petto quando respirate e, se si alza il petto, state respirando di petto) il diaframma lavora meno e di conseguenza peggiora il ritorno venoso.
Una respirazione corta influenza negativamente anche lo stress, cosa che non tratterò qui, per cui, respirare di diaframma (vi basta mettere una mano sulla pancia quando respirate e, se si dilata la pancia, state respirando di diaframma).

Un altro meccanismo su cui possiamo lavorare è la pompa muscolare, per cui, la contrazione del polpaccio, in primis, degli altri muscoli delle gambe, in secundis, fa si che il ritorno venoso migliori.

Pressione oncotica


La pressione oncotica è la pressione che esercitano le proteine nel sangue.
Nell’interstizio ci sono meno proteine, nel sangue di più, questo rende meno facile il passaggio di acqua da sangue ad interstizio.
Un deficit di proteine nel sangue è un problema enorme e la ritenzione idrica è l’ultimo dei problemi.
Assicuratevi di mangiare 1g di proteine per ogni kg di peso corporeo.



Infiammazione e permeabilità vascolare

L’ultimo fattore che influenza il passaggio di liquidi da plasma a cellule è la permeabilità vascolare, che è molto influenzata dall’infiammazione locale.


Se aumenta la pressione sanguigna il capillare si allarga(c’è più liquido,banalmente) per stiramento, tutto questo va a creare ritenzione idrica. La pressione sanguigna idrostatica supera la idrostatica dell’interstizio e fa passare liquidi, e crea edema nell’interstizio, ritenzione di liquidi.
Fino a qui tutto chiaro.
Non basta però, non è che basta pompare sangue nei capillari e tutto dai capillari passa all’interstizio, anche il capillare regola lo scambio in base alla sua permeabilità.
Ci sono fattori che possono incentivare o peggiorare la permeabilità dei capillari, recettori per l’adrenalina, estrogeni, infiammazione, ossido nitrico (avete presente gli integratori che aumentano la produzione di ossido nitrico? Ecco) e altri.

Infiammazione.

L’infiammazione è un processo che viene attivato dal corpo dopo un danno subito da un tessuto, mediato da proteine dette citochine.

Che il danno sia batterico, muscolare, virale, autoimmune, non è importante, il corpo crea infiammazione per:

  • neutralizzare la minaccia richiamando il sistema immunitario che regolerà, a sua volta l’infiammazione producendo citochine pro o anti infiammatorie.
  • ricostituire il danno subito al tessuto, le citochine danno stimolo al tessuto a rigenerarsi ed adattarsi allo stimolo diventando più “forte”(creare ipertrofia).

Tutto questo lo fa liberando mediatori chimici, tra cui le citochine, che vanno a creare vasodilatazione in loco(edema), aumentando la permeabilità dei capillari e richiamando in quel luogo il sistema immunitario.

Tutto ciò è fisiologico, diventa patologico quando la produzione di citochine è esagerata,basti pensare all’edema che può creare una puntura di ape in un soggetto allergico.

Il grasso produce infiammazione.

Un eccesso di tessuto adiposo, richiamando macrofagi(cellule immunitarie) crea infiammazione attorno ad esso, l’infiammazione richiama liquidi e, attorno al grasso, si crea edema.

Inoltre,l’infiammazione, aumenta la permeabilità vascolare e tutto questo, va a peggiorare il microcircolo, il ritorno venoso, peggiorando la situazione.

Spesso la causa della ritenzione idrica è legata ad un eccesso di grasso, dimagrire, in questi casi, è la soluzione.

Nel secondo capitolo parleremo delle soluzioni alla ritenzione idrica e no, non è togliere il sale.

La bilancia cosa bilancia?

“Dottore, il peso non scende” oppure “Dottore, ho ripreso tutti i kg!”, quante volte i vostri pazienti, con aria demoralizzata, hanno pronunciato queste frasi?

Quando un paziente si pone come obiettivo in kg è destinato ad essere frustrato.

Alcuni esempi.

La perdita di peso non è lineare e molto spesso, soprattutto nelle prime settimane di dieta, il peso non scende e il fisico sembra peggiorare, questo è causato dall’effetto “whooshing”.

Le cellule del grasso (adipociti), svuotate dei trigliceridi, si riempiono temporaneamente di acqua per preservare il loro volume, per poter essere pronte ad un successivo riempimento. Così non c’è un cambiamento immediato nel peso e nella composizione corporea. Dopodiché, dopo un certo lasso di tempo, l’acqua va via e gli adipociti si svuotano, e la perdita di grasso diviene visibile.

Oppure, soprattutto nelle donne, quando aumentano i kg della massa muscolare e diminuiscono i kg del grasso il peso rimane invariato. Nonostante ci sia un deciso miglioramento dell’immagine corporea, la persona rimane frustrata perchè la bilancia registra :” peso invariato”.

Questo invece è un check che ho fatto qualche giorno fa. Il paziente, causa quarantena, demoralizzato mi dice che ha ripreso 5 kg(di cui molti sicuramente ritenzione idrica, ma non stiamo a fare i pignoli).

Facendo il check risulta che è migliorato, nonostante il peso sia uguale a 3 mesi fa:

si sente meglio psicologicamente, sono migliorati i dolori articolari, migliorata la pressione di 10 mmHg e, sul fronte dietetico, nonostante dica di aver “sgarrato la dieta”, ha comunque mantenuto alcune abitudini apprese.

Questi sono tutti parametri di miglioramento, volete mettere l’importanza di diminuire la pressione arteriosa con i kg sulla bilancia? ‘o stare bene e riuscire a camminare meglio per minori dolori articolari nonostante il peso sia invariato?

Questi sono 3 esempi che dovrebbero farvi capire quanto il guardare solo al peso corporeo sia fuorviante molto spesso.

Guardate il vostro paziente, parlateci, oltre a pesarlo, prendergli le pliche, fargli l’impedenziometria, chiedetegli come sta.

Molto spesso una bilancia è meno precisa di un oroscopo.

Allenamento in palestra

Parte 2

Soluzioni pratiche.

Ricapitolando :

Altra immagine presa a caso da google, un uomo allena i bicipiti sulla panca scott, esercizio che odio perché va a creare stress articolari sul gomito, non compensabili a causa del blocco dei gomiti.
  • Non potete portare ogni serie a cedimento(al massimo) e sperar di finir la vostra scheda;
  • Vogliamo allenare più muscoli possibili con il minor numero di esercizi possibili;
  • Vogliamo allenare tutti e 7 i movimenti(se non ogni volta, almeno in due sedute);

Con ripetizioni da 1 a 4 alleniamo la potenza(spostare un grande peso nel minor tempo possibile), 5-12 la forza- ipetrofia(spostare più peso possibile), con più di 12 ripetizioni facciamo lavoro metabolico, utilizziamo le riserve di glicogeno dei muscoli e facciamo si che il muscolo capti più nutrienti possibili quando mangiamo(partizionamento calorico).

Gli effetti sono 2, ipertrofia e partizionamento calorico, ma muscolo non vede in bianco e nero però, ogni tipo di lavoro eseguito darà entrambi gli effetti.

PotenzaForza-ipertrofiaMetabolico
Ipertrofia++++++
Partizionamento calorico+++++
Ripetizioni1-44-12>12
Serie3-43-52-3
Riposo2-3 min90-120 sec30- 60 sec
CedimentoNo, buffer* 2-3No, buffer 1-2si
* buffer significa “ripetizioni che mancano al cedimento”, ossia, buffer 2 = fare due ripetizioni in meno del cedimento

Quale stimolo è meglio?

La domanda non ha senso, tutti servono, un mix dei 3 è la strategia vincente.

Avete 7 movimenti(6, l’addome non ha molto senso allenarlo in questi range, fate quanti minuti di plank riuscite per quante serie riuscite) e avete 3 range di ripetizioni, abbinateli.

MovimentoPotenzaForza-ipertrofiaMetabolico
Spinta orizzontalex
Spinta verticalex
Spinta gambex
Tirata gambex
Tirata orizzontale(parte alta)x
Tirata verticale(parte alta)x
Le X le ho messe a caso , stavano bene in diagonale, però ho creato una bella alternanza di stimoli e movimenti.

Avete abbinato stimoli e movimenti? Bene!

Passiamo agli esercizi.

Gli stimoli di potenza si abbinano bene ad esercizi “pesanti”, pesi alti, esercizio che richiede concentrazione e coordinazione, esercizi dinamici, esecuzioni veloci e perfette ,stacco, squat, military press e combo tra i movimenti clean and press(stacco+ military press).

Gli esercizi di forza con gli stessi esercizi, evitando le combo tra movimenti, con più peso ed un esecuzione più lenta.

Gli esercizi metabolici stanno bene con tutto, anche se,più il movimento è semplice e più si riesce bene a pompare i muscoli. State pensando anche voi ai macchinari da palestra? Esatto!

Gli esercizi con le macchine sono perfetti qui, al posto della panca fate la pectoral machine, al posto dello squat la leg extention.

Se proprio non vi piacciono o non li avete(penso a chi ha la home gym), nulla vi vieta di fare i vostri movimenti sempre su squat e company, cambiando semplicemente il range di ripetizioni

MovimentiPotenzaForzaMetabolico
Spinta gambeSquat, thrusterSquat, Squat bulgaroSquat, affondi, leg extention
Tirata gambeClean and press, staccoStacco, Hip thrust, stacco rumenoHip thrust, stacco rumeno, abductor machine, leg curl
Spinta OrizzontalePanca pianaPanca piana, dip panca inclinata e varianti con manubri Pectoral machine, croci ai cavi o ai macchinari, distensioni con manubri su panca piana/inclinata
Spinta verticaleMilitary press, thrusterMilitary press, distensioni sopra la testa con manubri Alzate laterali, macchine per le spalle, distensioni sopra la testa con manubri
Tirata verticaleTrazioniTrazioni, lat machineLat machine, lat machine con cavi
Tirata orizzontaleRematore con bilanciereRematori, manubri o bilanciereRow machine, rematori con manubri.
BicipitiNon ha sensoNon ha molto senso, state sopra le 6 reps, Curl bicipiti con manubrio o bilanciereCurl bicipiti con manubrio o bilanciere o tutte le varianti
TricipitiNon ha sensoNon ha molto senso, state sopra le 6 reps, Dip, panca piana presa altezza spalle.Pushdown corda, distensioni braccio dietro la testa o su panca.

Settare una routine settimanale

La volta prossima scalateli, il movimento che avete allenato con “potenza” fatelo in forza, ciò che era forza fatelo diventare metabolico(Sembra una massima di qualche maestro di arti marziali).

Avete così una scheda su 3 giorni in cui ogni muscolo ha ricevuto ogni stimolo possibile, e poi dicono che la perfezione non esiste…

Volete allenarvi più volte? Fatene 4 o 5 di allenamenti seguendo questo schema, la settimana dopo riprenderete da dove siete arrivati.

Riuscite a farne solo 2(ecco, 1 è poco poco), va bene, questa settimana eravate impegnati, avete dato quasi tutti gli stimoli, nel complesso va bene!

Cosa succederebbe se voi aveste una scheda “petto lunedì, mercoledì dorso e venerdì gambe”?

Questa scheda fa schifo perchè, scienza alla mano, per gran parte delle persone ogni muscolo sarebbe meglio allenarlo almeno 2 volte a settimana, inoltre, saltando un giorno, le vostre povere gambe, 50% dei muscoli corporei, non avrebbero ricevuto alcuno stimolo, un disastro.

Allenamento in Palestra

Parte 1

Capitolo conclusivo sull’allenamento, diviso in due per la vostra gioia.

Ne abbiamo fatta di strada!

Siamo passati da “l’allenamento serve per bruciare calorie ” a “l’allenamento serve a veicolare i nutrienti al muscolo”.

Come spero avrete ormai capito, io mi occupo di guardare la visione d’insieme delle cose, l’individuo nella sua interezza, non il piccolo dettaglio.

L’allenamento, o la palestra che sia, sono un dettaglio. Importantissimo per tutte le motivazioni che abbiamo descritto negli altri articoli, ma pur sempre un dettaglio.

Ci sono centinaia di preparatori, con centinaia di siti sull’allenamento in palestra migliori del mio.

Trovate Bodycompacademy di Lorenzo Pansini, Rhinocoaching, il blog di Ironmanager e, in inglese, invece troviamo Eric Helms e Alan Aragon. Questi tra i migliori siti di Bodyrecomposition, bodybuilding e performance con l’allenamento coi pesi.

Come stimare le % di carico, come fare periodizzazioni dettagliate, tutto questo lo potete trovare nei siti qui sopra, non nel mio blog.

Una scheda di palestra, fatta bene, con programmazione, % di carico e una progressione impeccabile, richiede tempo, almeno un’ora per essere fatta(il lavoro da personal trainer è tutto fuorché facile). Questo ricade di conseguenza sul prezzo del servizio che andrete pagare; è semplice. più complessità=più costo.

Ed è qui che volevo arrivare.

Quali sono i vostri obiettivi?

C’è da domandarsi se ne valga la pena, e, attenzione, la risposta non è un “no” secco, è un “dipende dai tuoi obiettivi”.

Vuoi diventare una fitness model? un bodybuilder? Bene, a te servirà una scheda super dettagliata, periodizzata perfettamente, ti servirà un contacalorie ed un calcolo preciso di ciò che mangi. Vai da un buon preparatore, sali sul palco e vinci quella coppa🏆!

Non volete tutto questo? Volete “stare bene”? Non vi serve ne contacalorie ne la superscheda.

Vi serve un bilanciere.

Nient’altro, solo un bilanciere e dei pesi.

Foto a caso presa dalle stock images di Google, bella palestra, no? No,di tutti gli attrezzi della palestra l’unico veramenre utile è il bilanciere col rack.

Da fanatico dell’allenamento dei glutei so che è bello fare affondi a corpo libero, da fanatico dell’allenamento del petto posso dirvi quanto sian belle le croci alla pectoral machine; potrei continuare con ogni muscolo.

Questi esercizi daranno un buon feeling, ma non sono completi, finita la serie non potete dire di aver allenato il musoclo, sentite che “manca qualcosa”.

Fate 4 serie da 8 di Hip thrust con carichi alti (80 kg) o 4 da 5 reps di panca piana con lo stesso peso; glutei o petto, il vostro allenamento può considerarsi finito. Se proprio volete adesso potete aggiungerci la pectoral machine o gli affondi per pompare ulteriormente i muscoletti.

Molto esercizi sono ridondanti, per essere efficaci occorre partire dai movimenti fondamentali (che abbiamo descritto negli altri articoli).

I magnifici 7

Tirata di gambe (stacco, hip thrust);

Spinta di gambe (squat) ;

Spinta verso l’alto (military press);

Spinta orizzontale (panca piana);

Tirata verticale (trazione);

Tirata orizzontale (rematore);

Addome (plank, non i dannati crunch).

Questi movimenti non allenano un muscolo, ma catene di muscoli, tanti muscoli coordinati per fare un solo movimento.

Sono gli esercizi perfetti per il nostro scopo, più muscoli uso e più muscoli ruberanno nutrienti dal circolo sanguigno e più il grasso sarà affamato.

Bella la pectoral machine, il curl bicipiti, ma no, grazie.

Cedimento

Ipotizzate di voler fare tutti questi movimenti-esercizi in una seduta di allenamento, allenerete tutto il corpo, giusto? Ecco, abbiamo una scheda “full-body”; se volessimo dividerli in due volte, avremmo una “split routine “.

Ipotizziamo oggi vogliate farli tutti, 3-4 serie 6-8 ripetizioni, a cedimento, o quasi.

Iniziate a fate stacco, poi Squat, caricate i pesi per la military press, guardate il bilanciere, e andate a farvi la doccia.

Non potete tirare al massimo ogni esercizio della vostra scheda.

Arrivare al “massimo”, a cedimento, significa dare uno stress-stanchezza non indifferente al cervello.

Più grande il muscolo e più stress si produce quando lo si porta a cedimento in un esercizio.

Se volete usare il cedimento, usatelo sui bicipiti, sulle macchine, oppure quando usate carichi bassi e ripetizioni >12.

Lo scopo è allenare più muscoli possibile durante una seduta, il cedimento non è nostro amico.

Collegato al cedimento c’è il numero di serie e ripetizioni.

Quando porto a cedimento una serie accumulo stanchezza che si traduce nel fare meno ripetizioni nella serie successiva.

Ipotizziamo che si voglia fare 4 serie da 8 a cedimento, tutte.

La prima ne faccio 8, la seconda 6, la terza 3 e l’ultima non la faccio.

Si è accumulata stanchezza.

Ripetizioni e serie

Potenza=1-4 ripetizioni

Ipertrofia-forza = 4-12 ripetizioni

metabolico >12 ripetizioni.

Quale range scegliere?

Tutti!

Nella nostra scheda vogliamo dare tutti gli stimoli possibile per massimizzare l’effetto dell’ allenamento.

Allenamento a corpo libero

Come strutturare un allenamento a corpo libero o coi pesi?

Questo è un Hip Thrust, esercizio che amo alla follia, sia nella versione coi pesi che in quelle a corpo libero.

Scrivo questo articolo ad Aprile 2020, spero vivamente che il lettore stia leggendo a quarantena finita.

Durante questa quarantena sono state bloccate tutte le palestre e ogni tipo di associazione sportiva, per cui, tutti, da CR7 a te, si allenano a casa.

Un allenamento, che sia in palestra o a casa, per essere efficace, deve essere seguito dall’utente abbastanza facilmente, quindi, una seduta da 90 minuti la riescono a fare tutti?

No, cari personal trainer, dura troppo, la persona lo fa una volta, forse due, poi il pensiero dei 90 minuti lo fa smettere.

La chiave è, come sempre nell’esercizio fisico, l’intensità.

Breve e intenso è il miglior compromesso per efficienza,efficacia e divertimento.

Si, divertimento, fare un esercizio perché si “DEVE” è diverso dal farlo perché si “VUOLE”, un esercizio che piace, si fa volentieri.

Partiamo da te, l’allenamento deve essere personalizzato per avere il miglior effetto possibile, cosa ti piace?

Allenare i movimenti.

Che tu voglia allenarti a casa o in palestra, poco cambia, non allenare i muscoli, allena i movimenti, questo ti permetterà di non perdere tempo in infinite serie di bicipiti, slanci per i glutei e crunch, ma di puntare diretto al tuo obiettivo.

Questi sono i piani corporei, i movimenti che puoi fare sono lungo questi piani.

Preso bello bello da Wikipedia

Quando spingi qualcosa in avanti, dal petto, come a tirare un pugno, su che piano ti stai muovendo? Trasverso, bravo.

Verso l’alto? Frontale, esatto.

In base ai piani corporei possiamo definir 7 tipi di movimento:

  • Distensione verticale(portare un peso dal petto a sopra la vostra testa);
  • Distensione orizzontale(dare uno spintone a qualcosa);
  • Tirata verticale(Trazione, immaginatevi di dovervi issare su una sbarra sopra la vostra testa);
  • Tirata orizzontale(remata, immaginate di star remando in barca);
  • Tirata di gambe(chinatevi a raccogliere qualcosa da terra e tornate in posizione eretta);
  • Distensione di gambe(Squat, alzarsi da una sedia);
  • Addome(stabilizzare il corpo, lottare contro la forza di gravità);

Bene, nella vostra settimana di allenamento dovete cercare di fare tutti questi movimenti, potete scegliere di farli tutti in una volta sola o divisi in 2 volte.

Esercizi

Veniamo agli esercizi che potete fare per allenare questi movimenti, molto dipende dalla vostra attrezzatura a disposizione:

  • Distensione orizzontale

Spingere qualcosa in avanti, che sia un peso, che sia spostare voi stessi.

Piegamenti sulle braccia, push up, o, erroneamente, flessioni, tutti le avete già sentite nominare.

Push up, push up con piedi su una sedia, distensioni con manubri, panca piana.

  • Distensione di gambe (le gambe sono 50% dei muscoli corporei, ragazzi, allenatele)

Squat, fare un accosciata, alzarsi da una sedia, queste son tutte distensioni di gambe.

Squat, squat jump, affondi, affondi bulgari.

  • Core(addome)

Stabilizzare il corpo, lottare contro la forza di gravità.

Quindi, fare esercizi che destabilizzino l’addome.

Lasciate perdere i crunch, e fate Plank, barchetta, plank laterale, mountain climber e leg raise.

Già con una combinazione di 1-2 esercizi per ognuno di questi movimenti e il vostro allenamento può definirsi ottimale.

Volete di più?

  • Distensione verticale

Spostare un peso verso l’alto.

Military press, distensioni sopra la testa con manubri, alzate laterali con manubrio, Push up a testa in giù.

  • Tirata verticale

Immaginatevi di dovervi issare su una sbarra sopra la vostra testa.

Ecco, abbiamo le Trazioni, i Chin up, e tutti gli esercizi che prevedono di tirare qualcosa dall’alto verso il basso, per esempio con gli elastici.

  • Tirata orizzontale

Immaginate di star remando in barca, ecco, questo esercizio si chiama rematore.

Potete farlo con un bilanciere, con manubri o con elastici, oppure, invertendo la cosa, tirando il vostro corpo orizzontalmente verso l’alto, Australian Pull up.

Oppure, modalità “Bear Grylls”, trainare un oggetto pesante per terra, come un vaso o una macchina.

  • Tirata di gambe

Chinatevi a raccogliere qualcosa da terra e tornate in posizione eretta.

Stacchi da terra, stacchi monopodalici con manubri(o qualunque peso tenuto in mano), Hip thrust monopodalico.

Quante ripetizioni, quante serie?

Per semplicità potete fare 3-4 serie di tutti questi esercizi finché non sentire “bruciare” i muscoletti, riposate 1 minuto e ricominciate.

Se volete fare lavori diversi per ogni esercizio, ecco qui.

Si possono dare 3 tipi di stimolo al muscolo.

  • di potenza: sforzi molto intensi, che si verificano in poco tempo;
  • di forza/ipertrofici: sforzi intensi, applicati per un tempo tale da generare un certo grado di “fatica” muscolare;
  • metabolici: sforzi poco intensi ma ripetuti nel tempo, tali da sentir “bruciare” i muscoli.
PotenzaForzaMetabolico
3-4 serie3-5 serie2-4 serie
1-4 ripetizioni5-10 reps8-12 reps
1-2 min riposo60-90 sec riposo30-60 sec riposo

Ora, prendete un foglio e abbinate stimoli ed esercizi.

EsercizioStimoloSerieRepsRiposo
Tirata orizzontale
Spinta Orizzontale
Tirata verticale
Spinta gambe
Tirata gambe
Spinta Verticale
Addome

Nella settimana variate gli stimoli dati agli esercizi.

Create il vostro allenamento personalizzato, se avete dubbi, contattatemi.

P.s.

Tutti gli allenamenti che la “fitness community” propone tramite vari influencer, sono gran parte delle volte delle schifezze.

Da sempre si vede la fitness model di turno che, dal suo fisico marmoreo, fa gli slanci per i glutei, come a dire: “anche tu puoi avere il mio stesso fisico con questo esercizio!”.

No, lei ha un fisico così perchè, oltre a quell’esercizio, si allena altre mille volte in palestra o fa un allenamento strutturato come abbiamo visto sopra.

È il weekend che rovina i risultati.

Io mentre pronuncio il titolo dell’articolo.

Solitamente nel weekend ci si concede, soprattutto per eventi sociali, cibi che non si mangiano durante la normale alimentazione, come una pizza o qualche dolce.

Da qui la massima :” E’ il weekend che rovina i risultati”.

Se basta un weekend a rovinare i tuoi risultati di fitness, beh, forse non avevi risultati…

Qualunque sia il vostro obiettivo, che sia perdere peso o migliorare la nostra salute, non potete rovinare in 24 ore quello che 6 giorni di normale alimentazione /stile di vita avete prodotto.

Tralasciando la sua scarsa utilità, farò un mero conto calorico.

Ipotizziamo che ogni giorno noi, per vivere, utilizziamo 2000 kcal e che ogni giorno mangiamo 500kcal in meno del nostro fabbisogno. Ecco, in 6 giorni di dieta “perdiamo” 3000 kcal di grasso, 500 kcal al giorno. Se in 24 ore, nel weekend, mangiamo 3000 kcal oltre alle nostre 2000kcal, per un totale di 5000kcal. Vuol dire che abbiamo mangiato 5 pizze, oppure 1kg di biscotti, insomma, di salute e fitmess non me capiamo nulla ed è meglio che non facciamo la dieta.

Il weekend rovina i risultati se fate le challenge che si trovano su YouTube, dove mangiate nonostante siate sazi o fate una giornata intera a mangiare solo cibo spazzatura, il così detto “cheat day”.

Fare una volta una challenge, beh, ci sta, io ho provato a farla con 1k di yoghurt greco quando ero in vacanza a Zante (sconsigliato, dopo i 500 g è veramente dura). Se invece ogni weekend fate una challenge alimentare, per vedere quanto cibo ci sta nel vostro stomaco.. beh, è un po’ stupido.

È normale avere voglie di “cibo spazzatura”, è un cibo super saporito, iperpalatabile, e viviamo a due passi da un super mercato, non in una caverna.

Non soddisfare queste voglie significa ricadere in abbuffate, prima o poi la tua mente cederà alla voglia e quella volta farai una super abbuffata. E l’abbufata fa stare male, magari a livello calorico è la stessa cosa di un pasto libero, ciò che cambia è l’effetto psicologico.

Svuotare una vaschetta di gelato con conseguente pensiero frustrante di “aver sgarrato” è diverso dal mangiare la stessa vaschetta di gelato e sentirsi appagati.

Il primo caso è uno sgarro, abbassa la vostra motivazione di stare a dieta e quindi si, rovina i risultati perché abbandonerete la dieta.

Il pasto libero no, ha l’effetto opposto!

Voi lo avete programmato, avete ritagliato una finestra temporale, un lasto, in cui concedervi l’alimento di cui avete voglia.

Alla fine del pasto avrete appagato la vostra voglia, il giorno dopo tornerete alla vostra nornale alimentazione più motivati di prima.

Non vi resta che fare il vostro pasto libero.

Andate al vostro specchio e recitate :” Specchio Specchio delle mie brame, che alimenti ho voglia di mangiare?”

Scegliete 2 alimenti, di consistenze e sapore diversi, molle-croccante, dolce e salato(gelato e pizza per esempio).

Di questi due alimenti delle vostre brame mangiatene quanto volete.

Non mangiateli insieme, fome si vede agli all you can eat, dove le persone passano dal dolce al salato e viceversa. Questo manda la vostra capacità di saziavi a farsi friggere, troppi stimoli in troppo poco tempo, e vi fa sembrare dei cavernicoli.

Iniziate dal primo, mangiate fino a che non ne avete più voglia. Ecco, avete appagato un senso.

Sarà la vostra sazietà a dirvi quando fermarvi.

E poi fate lo stesso con l’altro.

Il weekend rovina i risultati se sgarrate, non se fate un pasto libero.

Allenamento, cardio H.I.I.T, breve ed efficace.

Come abbiamo detto nello scorso articolo:

  • L’allenamento non serve per bruciare calorie ma per allenare i muscoli,
  • I muscoli allenati captano più nutrienti e lasciano il grasso a bocca asciutta, captando più nutrienti creano la così detta “ipertrofia muscolare”,
  • Per allenare i muscoli non serve il cardio prolungato, ma serve un allenamento che stimoli molti muscoli in poco tempo.

Ecco qui, ora vediamo come strutturare un allenamento che faccia al caso nostro.

Qual è il tuo punto di partenza? Dove sei più scarsa/o ? Parti da lì, questa è la chiave del tuo allenamento.

Fai due scale e hai il fiatone?

La tua capacità respiratoria è scadente, questa è la tua chiave, non ti serve la superscheda di palestra, anche solo camminare in salita per te è difficile e quindi attiverà le stesse vie metaboliche di cui abbiamo bisogno.

Sei poco forte? Non riesci a fare un push up(flessioni sulle braccia)?

Lavora sulla forza!

Questa è la vera chiave del vostro allenamento, partite da voi stessi, cosa vi riesce difficile?

 Quando hai batticuore/fiatone, da non poter proseguire?
1cammino velocemente 5-10 minuti
2Corro piano 5-10 min o faccio 2 piani di  scale 
3Faccio uno sprint o salgo 2 piani di scale, gradini a due a due 
4Faccio più sprint o salgo + di 3 piani di scale,  a due a due
5Sono un atleta

Se siete al livello 4 o 5 siete messi molto bene a capacità cardiovascolari, l’allenamento con sovraccarichi(palestra) potrà essere la vostra chiave di miglioramento.

Siete al livello 1,2 o 3?

Lavorate sulle vostre capacità cardiovascolari, siete fuori forma.

Questo è un esempio per il vostro programma, dura dalle 6 alle 10 settimane, in base alle vostre capacità.

Più il vostro punteggio calcolato sopra è basso e più avete margine di miglioramento, quindi di più durerà.

2-4 settimane4-6 settimane
2-3 allenamenti a settimana2-3 allenamenti a sett
2 sessioni mobilità/ stretching, a parte1-2 sessioni mobilità/ stretching, a parte
0-1 allenamenti , circuito di Squat, plank, push up1-2 allenamenti , circuito di Squat, plank, push up
Struttura allenamento 2-4 sett Struttura allenamento 4-6 sett
5-10 min Mobilità articolare 5-10 min Mobilità articolare 
5 min Riscaldamento5 min Riscaldamento
Scatti(allenamento) 5 min + 5 corsaScatti(allenamento) 10 min + 5-10 corsa
5-10 min Stretching5-10 min Stretching

Riscaldamento e mobilità articolare sono FONDAMENTALI, per un corretto allenamento, per questo sono inserite 1-2 sessioni extra oltre a quello che farete prima dell’allenamento.

Gli esercizi di mobilità articolare servono per preparare i muscoli e le articolazioni ad aumentare la capacità di fare i movimenti che saranno fatti poi durante l’allenamento.

Gli esercizi di riscaldamento servono per preparare il sistema cardiovascolare all’allenamento.

Passare subito all’allenamento significa allenare articolazioni rigide e muscoli “freddi”, con un aumentato rischio di strappi ed infortuni articolari.

Lo stretching finale, invece, serve per rilassare, allungare i muscoli coinvolti nell’allenamento.

P.s. Non allungate i muscoli che non avete allenato, il muscolo è rigido, rischiate di stirarvi inutilmente.

Mobilità articolare
Slanci gambe frontali
Slanci gambe laterali 
Ostacolista da seduto
Allungamento ileo psoas
Allungamento femorali
Ripeti 2 volte, 10 reps ogni esercizio
Riscaldamento
Saltelli sul posto
Calf polpacci
Skip sul posto
Ripeti 2 volte, 10 reps ogni esercizio
5 min corsa lenta

Ecco arrivati alla parte centrale dell’allenamento, gli scatti.

Negli scatti dovete dare il massimo che avete in 10-20 secondi e poi riposerete per 1 minuto, camminando o stando fermi. Dopo questo 5-10 min di corsa a media intensità.

Con gli scatti stimolate il muscolo a crescere e a fare il nostro caro partizionamento calorico, con la corsa finale andate a depauperare le scorte di glicogeno(carboidrati) del muscolo, ciò lo rende ancora più affamato di carboidrati lasciando il grasso a bocca asciutta.

Scatti prime 2-4 settimaneScatti 4-6 settimane
ScattoScatto
10 sec20 sec
RiposoRiposo
Ripetere 5 volteRipetere 10 volte
Corsa a media intensitàCorsa a media intensità
5 min5-10 min

Circuito Plank, Squat, Push up(flessioni).

Mi raccomando, anche qui fate mobilità articolare come sopra.

EsercizioRipetizioniesecuzione
SquatIl massimo che riusciteScendere piano e salire velocemente
Push upIl massimo che riusciteScendere piano e salire piano
PlankIl massimo che riuscite
Tenere 0-1 min di pausa alla fine di ogni circuitoRipetere 2-3 volte

Completate con lo stretching, avendo cura di respirare profondamente(e di pancia), non dovete sentire dolore, semplicemente sentire un leggero allungamento.

Stretching
Toccare terra gambe tese(catena posteriore)
Portare piede al gluteo(Coscia)
Schiena al muro(catena posteriore)
Allungamento ileo psoas
Allungamento polpaccio al muro
Ripeti 2 volte, 5-10 respiri ogni esercizio

Ecco qui, nel prossimo articolo vedremo come strutturare un allenamento a corpo libero.

Allenamento, serve?

Posso migliorare il mio fisico senza fare alcun tipo di sport o movimento?

No, non puoi.

Con questo non dico che tu debba diventare un atleta per aver un bel fisico, ma che senza movimento la tua salute ne risentirà negativamente e di conseguenza il tuo fisico non avrà molto margine di miglioramento.

Il tessuto muscolare sarebbe meglio definirlo “organo”, perchè oltre a farci muovere, invia ormoni (miochine) che influenzano il metabolismo cellulare in tutto il corpo. Tra i bersagli degli ormoni del tessuto muscolare abbiamo il grasso , dove ha un’azione permissiva sul rilascio di acidi grassi nel sangue, così da poterli utilizzare come energia durante l’esercizio fisico(ecco la spiegazione di come lo sport brucia le calorie).

C’è di più, quando si mangia, i carboidrati e grassi che introduciamo,vanno nel sangue e hanno due possibili tessuti in cui possono andare: il grasso ed il muscolo.

Indovinate come facciamo a far si che vadano più verso il muscolo e meno verso il grasso?

Esatto, lo avete detto, allenandovi!

L’allenamento brucia le calorie, vero, ma non serve a questo, serve a migliorare la sensibilità insulinica del muscolo, anche a riposo.
Questo processo chiamato “partizionamento calorico”, fa si che i nutrienti vadano prevalentemente al muscolo invece che al grasso.

Questo fa dimagrire, significa che, quando mangiate, il cibo va prevalentemente verso i muscoli e non verso il grasso.
Se adesso mi chiederete ancora quante kcal bruciate con l’allenamento che vi ho inviato, care ragazze e ragazzi, vi manderò a quel paese.

L’effetto di partizionamento dei nutrienti è proporzionale al volume dei muscoli allenati.
Quindi, ragazzi, se non si allenano le gambe o, ragazze, se non si allena la parte superiore del corpo, perderete il 50% dell’effetto di partizionamento calorico.

Quindi, abbiamo capito che, un allenamento, per essere efficace, deve migliorare il partizionamento del muscolo.

Ore cardio? Zumba?

No, quello lo lasciamo alle persone che hanno lo stesso fisico da anni pur pagando l’abbonamento in palestra!


Sprint, sollevare pesi, circuiti a corpo libero, tutti gesti che richiedono una contrazione veloce e di poca durata.

In una parola, la chiave dell’allenamento è l’intensità.


Solo questo fa si che si attivino vie metaboliche che migliorano il partizionamento calorico, che, tra l’altro, sono le stesse che vanno a far crescere il muscolo(AMPK e mTor per gli amici della biochimica).

Mi spiace ragazze, ma “tonificare” non esiste in fisiologia, quando ci si allena il muscolo non si tonifica, aumenta di volume, cresce. Ciò però non vuol dire che allenandovi 3, ma anche 7, volte a settimana in palestra diventerete delle Mrs Muscolo, se fosse così facile non esisterebbe il doping, non credete?

Nel prossimo articolo vedremo come strutturare un allenamento intenso, breve ed efficace.

Non ti serve una dieta

Non ti serve una dieta per dimagrire, ti serve un nuovo stile di vita.

Fare “sono a dieta,mangio…” , quante volte avete sentito questa frase?

Tante, vero?

Dieta deriva dal greco, significa stile di vita, non è solo nutrizione.

Il sistema moderno di medicina è ultra specialistico, il cardiologo si occupa del cuore, lo psicologo della psiche, il dietista si occupa di dieta. Così facendo si perde la visione d’insieme del corpo umano.

Il corpo è una cosa sola, è un sistema che integra i segnali dall’esterno, quelli dal corpo e quelli della psiche, per dare una risposta.

Una sorta di parlamento, dove c’è un argomento da discutere, ognuno dice la sua e vince la maggioranza. Siamo davanti alla dispensa, si discute se abbiamo fame, il corpo è sazio, ma la mente ha fame perché moooolto stressata, si voterà per aprire la dispensa.

Il corpo ha un solo scopo, la salute.

Le abitudini sono i fattori che influenzano la nostra salute e la nutrizione è solo uno di quelli.

Nutrizione, Gestione dello stress, Movimento, Abuso di droghe e farmaci, Qualità del sonno, sono solo alcuni tra i più importanti fattori che influenzano la salute.

Uno squilibrio a questi livelli ti allontana dalla salute ed questa è l’unica cosa che interessa al tuo corpo ,davvero, non gliene frega nulla degli addominali in spiaggia.

Potrai tendere alla perfezione sul fattore nutrizione e allenamento, ma non avrai alcun risultato fisico senza normalizzazione degli altri fattori.

Non fare la dieta, raggiungi la salute, si rispecchierà anche nel tuo corpo.

Nel prossimo articolo conosceremo più da vicino i fattori principali che influenzano il tuo fitness.