Ritenzione idrica

La ritenzione idrica, più correttamente detta edema, è un accumulo di liquidi nell’interstizio, che è la parte che permette scambi tra sangue e cellula.

Un accumulo di acqua nell’interstizio può avvenire per svariate cause, tra cui alcune patologiche, in particolare però, la causa principale, si trova associata ad uno stile di vita scorretto.

Avete presente “Fumo, sedentarietà, dieta sbilanciata”? Queste non saranno la sola causa della formazione di ritenzione idrica, ma sono concause che esacerbano il problema.

La principale causa è… la fisiologia.

La ritenzione idrica si crea perché la pressione del sangue è superiore a quella del liquido interstiziale e semplicemente, l’acqua si sposta dal sangue all’interstizio.

Questa cosa è normalissima, avviene in ogni essere umano(anche gli uomini soffrono di ritenzione idrica, solo che ci danno meno peso), si vede soprattutto nelle persone che sono più…grasse.

La ritenzione idrica si crea quasi sempre intorno ad accumuli adiposi.

Il grasso,in eccesso, produce infiammazione(citochine) e l’infiammazione richiama liquidi nella zona. Già questo basterebbe per creare ritenzione idrica, ma c’è di più, meccanicamente riduce il ritorno venoso.

Basta pensare ad una cosa, se io ho una gamba molto grassa, i vasi sanguigni saranno un po’ bloccati dal grasso in eccesso, il che renderà il ritorno venoso difficile.

Prima di puntare il dito sul grasso come causa frequente della ritenzione idrica, spiegheremo la fisiologia che ci sta dietro, se la troverete poco interessante potrete saltare alla parte successiva (ma vi odierò).

 

Fisiologia della ritenzione idrica

La regolazione di questo flusso ematico a livello capillare dipende da tre fattori: la pressione idrostatica, la pressione oncotica o la permeabilità del capillare.

Pressione oncotica, pressione esercitata dalle proteine nel sangue, le proteine nel sangue “richiamano” acqua e rendono più difficile il passaggio di acqua dal sangue all’interstizio che ne è, generalmente, privo.

Pressione idrostatica, pressione dell’acqua nel capillare, generalmente maggiore di quella dell’interstizio.

La combinazione di pressione oncotica+pressione idrostatica e permeabilità del capillare permette, con la Legge di Starling, di determinare lo scambio di liquidi nei capillari.

In breve, se la pressione oncotica + pressione idrostatica del sangue è maggiore di quella dell’interstizio, il sangue passa.

LEGGE DI STARLING Jv = Kf [(Pc – Pi)- σ(ppc-ppi)]

Jv = movimento del liquido (ml/min), Kf = conduttanza idraulica o coefficiente di filtrazione (ml/min mmHg), Pc = pressione idrostatica del capillare (mmHg), Pi = pressione idrostatica interstiziale (mmHg), σ = coefficiente di riflessione, ppc = pressione oncotica del capillare (mmHg), ppi = pressione oncotica interstiziale (mmHg.

Se Pc -Pi è uguale a ppc-ppi lo scambio capillare è uguale a zero e quindi non avviene.

Se Pc -Pi  è maggiore a ppc-ppi  lo scambio capillare procede verso l’esterno ed avviene la filtrazione.

Se Pc -Pi  è inferiore a ppc-ppi lo scambio capillare procede verso l’interno ed avviene il riassorbimento.

Semplificando al minimo, se la pressione del sangue è maggiore di quella dell’interstizio il sangue passa.

Tutto ciò è fisiologico, la pressione del sangue deve essere maggiore di quella interstiziale perché  la sua funzione è nutrienti all’interstizio e poi alle cellule.

Quando l’acqua e i nutrienti arrivano nell’interstizio andranno o nelle cellule, o torneranno, tramite le vene e i vasi linfatici, nel sangue.

L’acqua che è entrata viene portata via, nessun edema si è creato.

Il problema è quando non viene portata via e si accumula.

 

 

Perché si accumula acqua?

Se la pressione sanguigna dipende dalla pressione dell’acqua, da quella delle proteine nel sangue e dalla permeabilità dei capillari, le cause risiederanno in primis nell’alterazione di questi fattori.

Insufficienza venosa

Il ritorno del sangue al cuore è più semplice dal cranio e dagli arti superiori perchè son più vicini al cuore, più difficile nelle gambe perchè son più lontane, servirebbe una sorta di cuore nelle gambe per rendere più efficiente il corpo.

Abbiamo detto che quando aumenta la pressione su un vaso, aumenta lo spostamento di acqua dal sangue all’interstizio.

Provate ad indovinare, dove aumenta la pressione sui vasi aumentando la ritenzione idrica?

Nelle vostre gambe.

La ritenzione idrica un po’ è fisiologica come cosa, il cuore è una pompa fortissima, distribuisce sangue facilmente in tutte le arterie del corpo.

Il reflusso venoso invece non ha un “cuore”, quindi è più difficoltoso il percorso che il sangue venoso fa verso il cuore, inoltre, essendo più difficile il ritorno venoso, si accumula liquido nelle vene delle gambe, il che aumenta la pressione(idrostatica) delle vene e facilita il passaggio da vene ad interstizio, creando edema(ritenzione idrica).

Fattori che influenzano il ritorno venoso

Avete presente la battuta che ho fatto sul cuore nelle gambe?

Ecco, il polpaccio più o meno adempie a questo compito.

Dovete pensare al polpaccio come un muscolo nel cui ventre passano le vene, lui, schiacciandole quando si contrae, favorisce il ritorno venoso al cuore.

  1. Uno dei fattori che aiuta il ritorno venoso, infatti, è la pompa muscolare. La contrazione muscolare, in particolare del polpaccio, comprimono le vene spingendo il sangue verso il cuore, il cui reflusso è bloccato dalle valvole venose
  2. Il secondo è la pompa respiratoria: durante l’inspirazione, la pressione intratoracica è negativa (causa inspirazione di aria nei polmoni) e la pressione addominale è positiva (causa compressione organi addominali grazie al diaframma). Questo crea gradiente pressorio tra le parti sovra e sotto diaframmatiche della vena cava inferiore. Tutto questo fa si che, quando inspiriamo il ritorno venoso migliora.
  3. Il meccanismo del piano valvolare durante la sistole ventricolare causa un abbassamento della Pressione nell’atrio destro, creando un effetto aspirante sul sangue venoso.
  4. La compressione della vena cava ; un aumento della resistenza della vena cava peggiora il ritorno venoso, questo accade ad esempio con la manovra di Valsalva.

 

I meccanismi su cui possiamo lavorare per migliorare il ritorno venoso sono due, pompa respiratoria e pompa muscolare.

Una corretta respirazione diaframmatica è la base per un buon ritorno venoso tramite pompa respiratoria. Se si respira “di petto” (vi basta mettere una mano sul petto quando respirate e, se si alza il petto, state respirando di petto) il diaframma lavora meno e di conseguenza peggiora il ritorno venoso.

Una respirazione corta influenza negativamente anche lo stress, cosa che non tratterò qui, per cui, respirare di diaframma (vi basta mettere una mano sulla pancia quando respirate e, se si dilata la pancia, state respirando di diaframma).

Un altro meccanismo su cui possiamo lavorare è la pompa muscolare, per cui, la contrazione del polpaccio, in primis, degli altri muscoli delle gambe, in secundis, fa sì che il ritorno venoso migliori.

Pressione oncotica

La pressione oncotica è la pressione che esercitano le proteine nel sangue.

Nell’interstizio ci sono meno proteine, nel sangue di più, questo rende meno facile il passaggio di acqua da sangue ad interstizio.

Un deficit di proteine nel sangue è un problema enorme e la ritenzione idrica è l’ultimo dei problemi.

Assicuratevi di mangiare 1g di proteine per ogni kg di peso corporeo e non avrete alcun deficit di proteine.

Infiammazione e permeabilità vascolare

Se aumenta la pressione sanguigna il capillare si allarga(c’è più liquido,banalmente) per stiramento, tutto questo va a creare ritenzione idrica. La pressione sanguigna idrostatica supera la idrostatica dell’interstizio e fa passare liquidi, e crea edema nell’interstizio, ritenzione di liquidi.

Fino a qui tutto chiaro.

Non basta però, non è che basta pompare sangue nei capillari e tutto dai capillari passa all’interstizio, anche il capillare regola lo scambio in base alla sua permeabilità.

Ci sono fattori che possono incentivare o peggiorare la permeabilità dei capillari, recettori per l’adrenalina, estrogeni, infiammazione, ossido nitrico(avete presente gli integratori che aumentano la produzione di ossido nitrico? Ecco) e altri.

Infiammazione

L’infiammazione è un processo che viene attivato dal corpo dopo un danno subito da un tessuto, mediato da proteine dette citochine.

Che il danno sia batterico, muscolare, virale, autoimmune, non è importante, il corpo crea infiammazione per:

  • neutralizzare la minaccia richiamando il sistema immunitario che regolerà, a sua volta l’infiammazione producendo citochine pro o anti infiammatorie.
  • ricostituire il danno subito al tessuto, le citochine danno stimolo al tessuto a rigenerarsi ed adattarsi allo stimolo diventando più “forte”(creare ipertrofia).

Tutto questo lo fa liberando mediatori chimici, tra cui le citochine, che vanno a creare vasodilatazione in loco(edema), aumentando la permeabilità dei capillari e richiamando in quel luogo il sistema immunitario.

Tutto ciò è fisiologico, diventa patologico quando la produzione di citochine è esagerata,basti pensare all’edema che può creare una puntura di ape in un soggetto allergico.

Il grasso produce infiammazione.

Un eccesso di tessuto adiposo, richiamando macrofagi(cellule immunitarie) crea infiammazione attorno ad esso, l’infiammazione richiama liquidi e, attorno al grasso, si crea edema.

Inoltre,l’infiammazione, aumenta la permeabilità vascolare e tutto questo, va a peggiorare il microcircolo, il ritorno venoso, peggiorando la situazione.

Spesso la causa della ritenzione idrica è legata ad un eccesso di grasso, dimagrire, in questi casi, è la soluzione.

Donne e ritenzione idrica

Nelle donne c’è più “tono simpatico”, attività del sistema nervoso simpatico che si traduce in una maggiore produzione di adrenalina.

L’adrenalina attiva i recettori Beta2, il che causa una maggiore vasodilatazione.

Nelle donne c’è più produzione di estrogeni , ormoni che, tra le tante, che vanno a creare vasodilatazione.

La vasodilatazione, aumenta il fluido nelle vene, che crea maggiore pressione idrostatica e conseguente maggiore fluido che va a finire nell’interstizio.

Inoltre le donne hanno minore pressione oncotica(meno proteine nel sangue, che ricordiamo aiutano a tenere il sangue nelle vene), il che rende più facile lo spostamento di acqua da sangue a interstizio.

Tutto questo quadro rende la ritenzione idrica una problematica estetica rilevante per molte donne.

Per migliorare la ritenzione idrica, in base ai problemi sopra esposti, dobbiamo:

  • migliorare la pompa muscolare(contrarre il polpaccio)
  • respirare di pancia (diaframma)
  • ridurre l’infiammazione
  • dimagrire

Ci addentreremo ora sulla problematica 1 e 3, che sono molto interconnesse perché per migliorare la pompa muscolare è bene fare sport e…fare sport crea infiammazione.

Donne e sport

Lo sport crea infiammazione, è un dato di fatto, il muscolo, contraendosi, crea infiammazione e crea ritenzione idrica.

L’infiammazione dura poco però, ed è importante per stimolare la riparazione del muscolo danneggiato dallo sforzo fisico.

Non fare sport, d’altro canto, peggiora il ritorno venoso e crea ritenzione idrica, e questo lo fa ogni giorno, ogni momento della vostra vita, quindi crea ritenzione idrica a livelli colossali.

Lo sport permette di migliorare il ritorno venoso al cuore e ridurre la ritenzione idrica, solo SE FATTO CON CRITERIO.

Lo sport di alto volume (corsa, tante ripetizioni in palestra con bassi carichi, insomma, tutto quello che fanno le donne in palestra) è il miglior modo per creare ritenzione idrica.

Uno sport di lunga durata incentiva l’infiammazione nel muscolo, creare infiammazione, aumentare la permeabilità dei capillari, in particolare nelle gambe, in particolare nelle donne, a creare ritenzione idrica.

Quindi tutte quelle donne che fanno sessioni di cardio infinite sotto il sole di luglio?

Non ha senso, è ne ha ancora meno visto che il caldo peggiora la ritenzione idrica…

Lo sport, fatto con criterio, è lo sport che permette la massima resa, massimo beneficio al minor sforzo.

Questo sport è chiamato esercizio coi pesi, corpo libero, non sicuramente cardio.

Lo scopo dello sport non è bruciare calorie, lo scopo dello sport è attivare il muscolo per fargli captare più nutrienti  e farlo così diventare più forte e grosso*.

*Avrei voluti dire “tonico”, per rendere la cosa più piacevole alla lettura di una donna, peccato che “tonificare”, in fisiologia, non esiste.

Il muscolo, ricevuto uno stimolo, cresce, crea ipertrofia, non tonifica.

Fare ipertrofia, nelle donne, non significa diventare” mascoline” e muscolose, fosse così facile ogni donna in palestra sarebbe una bodybuilder.

Uno dei fattori più importanti per la crescita muscolare è il testosterone, un ormone prodotto dai testicoli e in minima parte dai surreni.

Le donne hanno, come gli uomini, i surreni, ma non i testicoli, producono poco testosterone e per questo le donne che fanno le gare di bodybuilding spesso se lo iniettano( doping).

Un muscolo che diventa più grosso fa migliorare il fisico, è quello che dà la forma ad una coscia o ad un gluteo, non fa diventare uomini.

Se volete migliorare le vostre gambe vorrete migliorare i muscoli delle vostre gambe, il gluteo, il femorale, il quadricipite.

Il muscolo darà tono alle vostre forme e, anche senza perdere grasso, saranno più piacevoli.

Il cardio non serve a stimolare il muscolo a crescere, attiva vie metaboliche che portano al consumo di calorie, ma non a far crescere il muscolo.

Quello che serve è un allenamento coi pesi correttamente strutturato.

 

 

Altri accorgimenti

Il ritorno venoso, se deficitario, va a peggiorare-creare ritenzione idrica, soprattutto nelle gambe, dove è più difficoltoso.

Per evitare ciò è importante muovere le gambe, in particolare il polpaccio, muscolo principe del ritorno venoso dalle gambe.

Se si fa un lavoro che vi costringe a rimanere molto in una posizione(sedute tutto il giorno o in piedi tutto il giorno), prendersi dei momenti per invertire la posizione. Se siete sedute, alzatevi, fate una camminata, fate qualche calf per i polpacci(alzarsi sulle punte dei piedi ripetutamente).

Se siete ferme in piedi tutto il tempo, sedetevi, rilassatevi, fate qualche calf per i polpacci(alzarsi sulle punte dei piedi ripetutamente) durante la giornata.

 

Camminare, nelle donne soprattutto, fa bene aumentando la pompa del polpaccio che va a migliorare il ritorno venoso, riducendo così la ritenzione di liquidi.

Fare delle camminate è ottimo, non è impattante dal punto di vista dell’infiammazione e migliora la ritenzione idrica!

 

Respirare bene, col diaframma, buttando in fuori la pancia, oltre ad aiutare a rilassarsi(nei film, quando fanno respirare una persona col petto quando ha l’ansia, io li fucilerei per ignoranza), migliora il ritorno venoso.

Cercate di abituarvi a respirare di pancia, quando siete seduti, quando vi state allenando, quando siete a camminare.

Pesistica, manovra di Valsalva e ritenzione idrica

Esperti dell’allenamento coi pesi al femminile, questa parte è per voi, parleremo della manovra di Valsalva e le problematiche sul ritorno venoso.

La manovra di Valsalva è quando si trattiene il respiro e si spinge con l’addome, come uno stitico in bagno.

Questa manovra serve per aumentare la pressione intra addominale, migliorare la compattezza dell’addome ed evitare danni alla schiena, oltre che aiutare la defecazione.

L’allenamento in palestra usa la manovra di Valsalva, è naturale quando si alza un carico rilevante trattenere il fiato.

Permette di avere più forza e stabilità e, in palestra, rende più facile e sicura l’esecuzione di esercizi come squat e stacchi.

La manovra di Valsalva aumenta però la pressione intra addominale e quindi peggiora il ritorno venoso della vena cava inferiore, un possibile problema per le donne che soffrono di ritenzione idrica.

Gli adattamenti non sono solo momentanei, perché col tempo va a peggiorare la forma del vaso, si dilata e diventa più visibile, quella che è definita telangiectasia, insomma,si vedono le vene, come ad ogni buon palestrato.

Per mitigare gli effetti, sia in acuto che in cronico, della diminuzione di ritorno venoso per l’aumento della pressione intra addominale creatasi e migliorare il recupero e l’ossigenazione del sangue,  sarebbe interessante insegnare a respirare bene, di pancia, in particolare, durante il recupero tra un esercizio e l’altro.

Questo permetterebbe di far tornare a fluire il sangue fisiologicamente nella vena cava il più velocemente possibile.

Utile anche inserire della camminata, che potrebbe mitigare la ritenzione idrica, ma non la teleangiectasia, per cui, in caso di familiarità con la patologia, andateci piano con la Valsalva.

L’allenamento coi pesi è quindi il migliore stimolo da dare al corpo se si vuole avere un bel fisico.

La manovra di Valsalva e la sua ritenzione idrica non cambiano questo dato di fatto, però, saper l’esistenza della problematica è un passo in più per la soddisfazione del cliente.

La ritenzione idrica di per sè si crea facendo sport, anche i pesi, una problematica non di poco conto nelle donne che ,troppo spesso, danno troppa importanza al loro aspetto fisico.

Una ritenzione idrica potrebbe non far vedere risultati ad una donna, farle venir meno la motivazione a seguire il programma ed abbandonare.

Per ridurre la ritenzione idrica sarebbe meglio evitare troppe serie lattacide che vanno a creare infiammazione locale o almeno, ciclizzarle.

In particolare, la ciclizzazione del volume, riducendolo nelle gambe in periodi in cui si vuole ridurre la ritenzione idrica e migliroare la qualità delle forme, come per una prova costume, sarebbe opportuno.

Cosa aumenta la pressione idrostatica?

La manovra di Valsalva(come quando siete al gabinetto e spingete con la bocca tappata per creare più forza), creando aumento della pressione intratoracica riduce il reflusso venoso che a sua volta va a peggiorare la ritenzione idrica.

Durante uno spostamento di un carico rilevante, il corpo ha bisogno di essere compatto e stabile e tutto questo lo fa stabilizzando l’addome, riducendo danni alla colonna vertebrale.

La manovra di Valsalva è fondamentale per la stabilità dell’addome durante lo spostamento di un carico rilevante. Immaginate di fare uno stacco a bocca aperta, se ci riusciste, avreste sicuramente sbagliato l’esecuzione e avete rischiato di farvi male.

Consigli semplici e da subito applicabili per ridurre ritenzione idrica

 

  1. Rimanere Idratati: Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, bere molta acqua può effettivamente aiutare a ridurre l’edema. Quando si è adeguatamente idratati, il corpo è meno incline a trattenere liquidi in eccesso.
  2. Monitorare l’assunzione di sodio: Poca assunzione di sodio (sale) causa edema e ritenzione idrica. Eliminare il sale è quindi errato e controproducente. Assumere invece troppo sale crea lo stesso effetto.
  3. Sollevare le gambe: Sollevare le gambe al di sopra del livello del cuore (sdraiati a terra per esempio) per 20-30 minuti più volte al giorno può favorire il drenaggio dei liquidi e ridurre il gonfiore.
  4. Non indossare abiti stretti: Indossare calze strette, pantaloni stretti, ecc., può favorire il ristagno di liquidi e ritenzione idrica.
  5. Fare esercizio fisico regolare.
  6. Evitare periodi prolungati di sedentarietà o stazione eretta senza movimento.
  7. Dieta bilanciata con alto apporto di vegetali e verdure: Consumare almeno 2 porzioni di verdura al giorno e 2 di frutta. In generale alimenti ricchi di potassio possono aiutare a regolare l’equilibrio dei liquidi.
  8. Comporre i propri pasti principali (colazione, pranzo e cena) con proteine, carboidrati e verdure.
  9. Consumare cibi sfiziosi con buonsenso, evitare di mangiarli ogni giorno. Se consumati in grande quantità, la risposta insulinica creata va a peggiorare la ritenzione idrica.
  10. Massaggi: Alcune tecniche di massaggio delicato possono stimolare il drenaggio linfatico e ridurre il gonfiore. Iniziare dai piedi e lavorare verso l’alto verso il cuore con movimenti delicati verso l’alto.
  11. Gestire lo Stress: Lo stress può aggravare la ritenzione dei liquidi. Praticare tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione o la mindfulness può aiutare a ridurre i livelli di stress.
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